TRUCOS BÁSICOS PARA TODO RUNNER
 TRUCOS DEL RUNNINGNIVEL PRINCIPIANTES
1. El miedo, ¡fuera!
No es más que una barrera que te prohíbe el acceso a uno de los deportes más saludables, completos y fáciles. A mí me enseñaron de muy pequeñito que al menos había que intentarlo, con entusiasmo e ilusión, independientemente del resultado final, pero disfrutando el proceso. Hay que probarlo.
2. Siéntete un héroe
Porque dar el primer paso es lo más complicado, a partir de ese momento comienza el descubrimiento de un nuevo mundo que te llevará a experimentar nuevas sensaciones que mejorarán tu salud, tu bienestar y tu imagen.
3. No sé correr
¿Cómo qué no? Todo el mundo sabe, al fin y al cabo, correr es una sucesión de saltitos a una velocidad ligeramente superior a la de caminar.
4. El médico me ha dicho que no corra
El running es un deporte de impacto que a veces se prohíbe por políticas preventivas. Lo cierto es que los impactos que se producen al correr pueden ser buenos para muchas cosas, como para prevenir la osteoporosis. Realizado de forma correcta y con una buena planificación y supervisión todo el mundo puede practicar carrera, salvo en casos de patologías contraindicadas.
5. Con paciencia
No tenemos ninguna prisa y el objetivo debe ser convertirnos en corredores sostenibles. Poder correr durante toda nuestra vida, con todos los beneficios que esto genera en nuestra salud. ¿En qué mejor invertir que en algo que nos va a garantizar dormir bien, liberar estrés, mantener la línea, mejorar nuestra autoestima, ser optimista y estar de buen humor? ¿Alguien no compra?
6. Ponte bien y cuida tu postura
Una mala postura corriendo puede ser el origen de una molestia muscular que podría derivar en lesión e incluso en abandono de la actividad. La base es correr con la cadera bien colocada. ¿Cómo? En retroversión, es decir, metiendo el culete para adentro. Y además con un poquito de tensión en los abdominales.
7. Sí, pero ¿cómo empiezo? Andando y corriendo
Empieza haciendo 3 minutos andando a paso ligero y 30 segundos corriendo suavemente hasta llegar a hacer 20 minutos. Y cuando sientas que lo haces fácilmente sube y haz 30 segundos más de carrera.
8. Corre y cambia tu vida
Puede ser el primer paso para dar un giro importante en tu vida y dejar de fumar, perder peso o simplemente sentirte bien. Normalmente aprovechar estos impulsos a la motivación son una oportunidad para cambiar cosas que, desde hace mucho tiempo, querías cambiar.
9. Respira, ¿pero cómo?, ¿por dónde?
No hay que agobiarse, hay que relajarse y buscar la respiración más cómoda y natural que permita la entrada y la evacuación de la mayor cantidad de oxígeno posible.
10. Hazte con unas buenas zapatillas
Es el material imprescindible y en el que más hay que invertir. Busca una tienda especializada que te asesore sobre tu pisada y sobre los modelos que mejor te van a funcionar. Es importante que el asesoramiento sea personalizado. No hay dos biomecánicas idénticas al igual que tampoco hay 2 pies exactamente iguales.
11. Estira aunque no entrenes
En la mayoría de los casos tenemos asociado el estiramiento al entrenamiento, sin embargo, llevarlo a la rutina diaria es algo muy aconsejable para hacerlo recién levantados de la cama.
12. No hagas siempre lo mismo
La variedad es clave en la práctica duradera y sostenible del running. Cambia de entrenamiento, haz cuestas, series, ejercicios, cambios de ritmo, cambio de terreno y de desnivel. Lo ideal tener una planificación que le dé una estructura y un criterio adaptado a cada persona.
13. No te desinfles los primeros días
Dale un plazo a tu cuerpo para notar las primeras mejoras. No es cuestión de dejarle el protagonismo a un milagro inesperado. En el deporte y en la salud no hay muchos, y con tus 2 o 3 primeras carreritas no se va a notar mucho. Haciendo bien los deberes, en 3-4 semanas te sentirán mejor, ¡garantizado!
14. Las buenas costumbres nunca se pierden
66 días es lo que se tarda en crear un hábito (University College London) y mecanizarlo para hacerlo el resto de tu vida. Todos seríamos capaces de correr 10 minutos al día durante 66 días sin duda alguna, y no es cuestión de tiempo el no poder hacerlo.
15. Calentar es fundamental
Movilizar suavemente los tobillos, rodillas, caderas, el tronco, los brazos y la cabeza. Estirar suavemente. Iniciar los primeros pasos de forma lenta y suave. Son algunos de los consejos para hacer un buen calentamiento que nos evite lesiones.
16. A tu ritmo… Siéntete
Cuando empieces a correr no desconectes tu mente del cuerpo, conéctala todo lo que puedas. Aprende a sentirte y a conocerte. Ser consciente de nuestro cuerpo y de sus movimientos nos evita lesiones y nos marca el camino a seguir.
17. Escucha a tu cuerpo
Correr con la mente conectada al cuerpo nos permite sentir y escuchar las señales que este nos manda. Detectar una molestia a tiempo, puede prevenir problemas mayores como una lesión. En el caso de notar una molestia puedes reducir el ritmo o incluso pararte si la molestia es demasiado palpable.
18. ¿Qué te cuentas? Hablar corriendo genera grandes beneficios
Por un lado la mejora de la capacidad cardiovascular por correr con un ligero déficit de oxígeno y por otro los beneficios de socialización, siempre que no vayas hablando solo…
19. No corras de puntillas
Deja que tu cuerpo corra de forma natural. Forzar el correr de puntillas puede generar sobrecargas en los gemelos y en la zona lumbar.
20. No hay 2 iguales. Y 2+2, no son 4
Hay que tener claro que a todo el mundo no le va a hacer el mismo efecto los mismos entrenamientos. La prescripción detallada del ejercicio irá en función de cada persona y para ello lo más conveniente es pedir consejo a los profesionales de esto. En el foro de sportlife.es lo hacemos a diario y para un trato más personal hay muchos y muy buenos profesionales en el ámbito del entrenamiento y la salud.
21. ¿Encebollado por el frío? Tampoco es para tanto
Normalmente con 3 capas puedes tirar todo el año. Una primera capa de manga corta, la que está en contacto con la piel, que te aporte transpiración y ligereza, normalmente compuestas por polyester. Una segunda capa de manga larga de la misma composición o de composición térmica para cuando haga frío. Y una tercera capa aislante e impermeabilizante, que además tenga cierto grado de transpirabilidad.
22. No pierdes peso, tranquilo, no pasa nada
Al principio se puede incluso coger peso ante la ganancia de masa muscular, aunque se esté perdiendo grasa, ya que la primera pesa más que la segunda. Con continuidad y con una buena alimentación, la pérdida de peso es cuestión de tiempo.
23. Estirar, ¿antes o después?
Antes es bueno estirar suavemente 10-15 segundos para desentumecer la musculatura, pero sobre todo al finalizar el entrenamiento es cuando hay que estirar de forma equilibrada las cadenas musculares (de la cabeza a los pies) pasando 20-25 segundos por cada estiramiento.
24. Cinta vs. Aire libre
Son compatibles totalmente, pero en un listado de pros y contras, el running al aire libre te da mucho más y te hace sentir mucho mejor. Sal del gimnasio de vez en cuando y pruébalo.
25. Chicas, no os olvidéis del suelo pélvico
Una de las partes negativas de los impactos del running es el deterior del tejido del suelo pélvico, que puede provocar pérdidas de orina. No hay mayor complicación si se trabaja su tonificación con ejercicios como los de Kegel o con el uso de bolas chinas.
TRUCOS DEL RUNNING NIVEL MEDIO
26. Ponte fuerte
Trabajar la fuerza, tanto en gimnasio, como con gomas elásticas, como con cuestas o multisaltos es una de las partes del entrenamiento más importantes para prevenir lesiones y mejorar la forma física.
27. Peligro de adicción
El running es tremendamente adictivo y querrás tener todos los días la sensación de placer y bienestar que producen las endorfinas cuando terminas un entrenamiento. Nuestro consejo: Saborea el running, no lo engullas.
28. Hazte con un plan de entrenamiento
La planificación y el darle sentido a tus zancadas es la clave para mejorar y no lesionarse. Salir a correr siempre la misma distancia y al mismo ritmo no es sostenible y acabarás por no mejorar y por aburrirte. Una semana de entrenamiento de ejemplo podría ser: Lunes: Rodaje suave de 40 minutos + abdominales; Martes: Descanso; Miércoles: Series (10 minutos de calentamiento + 2x4x500 metros al 80% + 5 minutos suaves); Jueves: Descanso; Viernes: Rodaje progresivo de 40 minutos acabando al 80%; Viernes: Descanso. Sábado: Salida de 2 horas con la bici; Domingo: Rodaje de 30 minutos + 5 kms a ritmo de carrera de 10 kms.
29. Las series son necesarias
Son fundamentales para mejorar la capacidad cardiovascular, agrandar el corazón, mejorar la resistencia, la velocidad y la fuerza.
30. Cuándo no hay que estrenar zapatillas
En una carrera. Aunque hoy en día las zapatillas de running de gama alta vienen con un muy buen acabado y probablemente no ocurriera nada, es preferible estrenarlas caminando unos días y después corriendo unos días suavemente para que se amolde perfectamente al pie, de esta forma se elimina cualquier tipo de posibilidad de rozadura o ampolla.
31. Con los amigos… de risas
A veces está muy bien quedar con unos amigos para salir a entrenar juntos, pero es importante no dejarse llevar por el ritmo de entrenamiento de los que corren más. Puede llegar el caso de que entrenar a las intensidades de otras personas sea perjudicial en ese momento. En ese caso, cada uno a su ritmo y luego juntarse en las cañas de después y echarse unas risas.
32. Dale a tu cuerpo alegría
Correr mejora la autoestima y el bienestar emocional. Estarás de mejor humor y se potenciará tu cara más positiva y optimista.
33. ¿Qué hago si me da flato?
Reduce el ritmo de carrera, respira profundamente varias veces y presiona con tus dedos justo el punto donde te molesta el flato introduciéndolos por debajo de las costillas. Si aun así persiste, habrá que pararse un poco.
34. Tus células son lo que comes
Se construyen día a día y su combustible son los alimentos que les damos. De hecho todas nuestras células se regeneran en el periodo de 7 años. Es decir, si nos dedicamos durante 7 años a comer hamburguesas, seremos hamburguesas corredoras. Es broma, eso no es nada aconsejable. Lo que comemos es lo que nos construye y una buena calidad celular, nos evita problemas, lesiones y nos hace mejorar.
35. Deja el azúcar
Puedes endulzar tus postres o bebidas calientes con opciones mucho más saludables como la estevia, edulcorantes, sacarina o miel.
36. Y la sal
Aumenta la tensión y eso es un factor de riesgo para problemas cardiacos. Es innecesario asumir ese riesgo y al fin y al cabo uno se acostumbra pronto a tomar las cosas sin sal. Además la sal favorece la retención de líquidos.
37. Bebe siempre
La hidratación siempre es necesaria, haga frío o calor. Antes, durante y después del ejercicio.
38. No corras recién comido
Con la comida sin digerir podrías sufrir un corte de digestión. Además la propia digestión estará demandando una gran cantidad de sangre hacia el estómago, que no podrás redirigir a tus músculos.
39. ¿Qué desayuno antes de una carrera?
Intenta no hacer cambios sobre tu rutina habitual. El desayuno es una comida importante en el día y es necesario en el aporte de energía por lo que un desayuno ligero se nos quedará corto. Habrá que tomarlo entre 2 horas y 2,5 horas antes de la carrera.
40. No tomes dulces una hora antes de correr
En tu organismo se producirá un pico de insulina pudiendo sufrir pájaras o mareos durante el entrenamiento.
41. Si se te cargan mucho los gemelos
Cómprate unas medias de compresión. Facilitarán el retorno venoso, es decir, se activará el proceso de limpiar las sustancias nocivas que se acumulan en los gemelos (ácido láctico, radicales libres, etc.)
42. Ojo si por las mañanas te duelen los talones
Podría ser una señal de principio de fascitis plantar. Pide cita en un podólogo deportivo y que te lo vea. Coger una fascitis a tiempo es ahorrarte mucho tiempo y dinero.
43. No frenes bruscamente
Si en algún momento aceleras la velocidad de la carrera nunca frenes de forma seca o brusca. Es una de las causas más comunes de rotura muscular.
44. Si te empieza a doler la rodilla por su cara externa...
Con mucha probabilidad, estás empezando a tener un principio de síndrome de la cintilla iliotibial, una de las lesiones más comunes. No pierdas el tiempo, ve al fisioterapeuta y comienza a estirar muy bien los músculos del glúteo y de la cadera, que es donde se suele originar este problema.
45. Me duele la espalda cuando corro
Además de lo mencionado anteriormente sobre la importancia de la postura, trabajar los abdominales es importante para prevenir o mitigar dolencias en la espalda. La musculatura abdominal tiende a estar más débil que la musculatura lumbar, produciéndose un desequilibrio.
46. Estira sin rebote
Hay que estirar suavemente y sin llegar al punto de dolor manteniéndolo unos segundos. No se debe rebotar para ampliar el ángulo del estiramiento. En cada rebote ponemos en riesgo una gran cantidad de fibras musculares y podrías sufrir microrroturas.
47. Asfalto, tierra, tartán, hierba… ¿Por dónde corro?
Marcando un orden de preferencia sobre las superficies más pisadas por corredores, este sería el orden de más a menos recomendable: tierra, hierba, tartán, asfalto, acera, adoquín. Directamente proporcional al nivel de absorción de impacto que tiene cada superficie, a excepción de la hierba, cuyo nivel de absorción es algo excesivo, por lo que produce mayor fatiga muscular que la tierra.
48. Recupérate antes con fruta y verdura
Las vitaminas y minerales hacen que se disminuya el tiempo que es necesario para recuperarte.
49. Cómo calculo la intensidad de mis entrenamientos
Poniéndole mucho corazón. La manera más accesible es a través del control cardiaco, es decir, midiendo el pulso. La fórmula de Karvonen, a su vez, nos ayudará, a calcular los porcentajes de intensidad correctamente.
50. Pulsómetro vs. GPS
No son incompatibles. Hoy en día muchos de estos aparatos combinan ambas funciones. La cuestión está más en el bolsillo y en la lógica. Si te lo puedes permitir y además tienes intención de sacarle partido, es una gran inversión que te durará mucho tiempo.
TRUCOS DEL RUNNING NIVEL AVANZADO
51. ¡Hay que dormir!
Es fundamental para la recuperación y el restablecimiento de los sistemas y tejidos. Durante el sueño se activan todos los procesos regenerativos, (hormona del crecimiento, etc.) Al menos 8 horas al día.
52. ¡Dale al freno, madaleno!
Con el exceso de entrenamientos aumenta el riesgo de sobreentrenamiento. El entrenamiento no es una cuestión de cuanto más, mejor. De acumular todo lo que se pueda. Es de calidad frente a cantidad. Es de planificación, de flexibilidad ante la misma y muchas veces de sentido común.
53. No hay mejora sin supercompensación
Hay que permitirle al organismo asimilar los entrenamientos y adaptarse. Tras 2-3 semanas de entrenamiento intenso, habrá que realizar una semana más suave.
54. Haz un diario
Escribir lo que se va haciendo en un diario con las sensaciones se convertirá en una parte especial del día. Hacerlo y cuidarlo te gustará. Sobre todo al final del año cuando veas todas las horas y kilómetros que has hecho.
55. Demasiado competitivo
El exceso de carreras es insostenible. No solo porque supone un gasto anual para nuestros bolsillos, también va consumiendo la motivación y además el organismo es incapaz de tolerar y asimilar competiciones todos los fines de semana.
56. Corres y duermes bien o corres y duermes mal
En la mayoría de los casos correr reajusta muy bien el ciclo circadiano del sueño. Genera un reajuste a su vez de la melatonina, la hormona del sueño, llegando incluso de devolver el sueño a personas que sufrían de insomnio. En otros casos, sobre todo en personas que corren a última hora de la tarde-noche, el haber hecho un sobreesfuerzo les produce una sobreestimulación o activación que produce el efecto contrario, dificultando el sueño. En este segundo caso, la solución será buscar un horario más compatible que no interceda en el sueño, nuestro mayor regenerador y reconstructor.
57. Tienes estrés
Cuidado, el riesgo de lesionarte es más alto. Sal a correr, te vendrá muy bien, pero no hagas un entrenamiento excesivamente largo o intenso.
58. Diversifícate
Hacer algún otro deporte de complemento es muy aconsejable. Salir con la bici o nadar un día a la semana pueden ser un complemento idóneo para equilibrar el entrenamiento.
59. Para tomar los geles, usa el coco
Calcula por Kcal. Si en un maratón aproximadamente consumes unas 3000 calorías, deberás dividir esta cantidad por las calorías de los geles que hayas pensado tomar. Tomando como ejemplo un gel de 100 Kcal, el resultado de la división saldría 30 geles. Ni mucho menos se puede tomar tanta cantidad. La cantidad que se puede asimilar (en Kcal) suele rondar el 25-30% del consumo calórico total, es decir, habría que tomar a lo largo de un maratón entre 7 y 9 geles.
60. Pasar de pantalla
Solo evoluciona en la dificultad de tus entrenamientos cuando domines la dificultad anterior. Es fácil de saber cuándo estás preparado para pasar al siguiente nivel. Por ejemplo, si en tu progresión de entrenamientos tienes 6 series de 1.000 metros, podrás pensar en hacer 7 la siguiente semana, si esta has sido capaz de hacer 6 y quedarte con ganas y la sensación de haber podido seguir.
61. Quédate con hambre
Quedarte con ganas y con la sensación de no haberlo dado todo en un entrenamiento será fundamental para mejorar y para llegar a la competición lleno de motivación y con todas las balas preparadas para disparar. Serás mucho más competitivo en las carreras, aunque lo seas menos en los entrenamientos.
62. Hazte un análisis con cierta periodicidad
Siempre y cuando sea posible puede ser importante para evitar anemias y otros problemas. Especial interés en los valores hematológicos (hematocrito y hemoglobina) y en la CK (Creatin Kinasa), este último es un gran medidor del estrés y de sobreentrenamiento.
63. Pasa por boxes cada 700 km
Las ruedas del corredor son las zapatillas y sustituirlas a tiempo es fundamental para no lesionarse. Probablemente las podrías alargar hasta los 1.000-1200 km pero con un mayor riesgo de lesión. Y es que aunque la apariencia de la zapatilla sea buena, los materiales de la suela se habrán degenerado bastante, se habrán compactado, con la pérdida de amortiguación que eso implica y además lo habrá hecho de forma desigual, lo que implica una pérdida de estabilidad.
64. ¿Y unas voladoras para arañar segundos?
Depende. Si van a ser tus segundas zapatillas y solo la vas a utilizar para entrenamientos rápidos y competiciones, será una gran adquisición. Si tu intención es correr la mayoría de tus kilómetros con ellas, es un gran error y acabarás lesionado.
65. ¿Zancadas cortas o largas?
Dependerá de muchos factores. La eficiencia en la zancada, si no dispones de un entrenador que pueda asesorarte objetivamente y ayudarte a trabajar la técnica de carrera, deberás ir poco a poco sintiéndolo tú. Dependerá de muchos factores como la altura del corredor, la fuerza, los ritmos de carrera, y además de los desniveles. Cuesta arriba siempre acortaremos zancada.
66. Cuidado con la música
Algunos lo llamaban dopaje psicológico. Como comentábamos antes hay que buscar correr con la mente conectada a lo que estamos haciendo. La música sin embargo nos desconecta y además nos estimula haciéndonos ir más rápido de lo habitual y camuflando la sensación de fatiga.
67. Paciencia con las lesiones
Comprender la lesión, saber gestionarla y estar en manos de buenos profesionales es clave para no dejarnos llevar por la incertidumbre en la recuperación de una lesión.
68. Una lesión no es una herida
No se cura sola… La inactividad no es siempre la mejor opción. Un descenso en el volumen y la intensidad de los entrenamientos, acompañado por tratamiento fisioterapéutico u osteopático, suele ser suficiente para lesiones menores. En otros casos se requiere de una rehabilitación más especializada.
69. No compitas en los entrenamientos
La motivación acompañada de una alta competitividad disminuye la señal o estado de alerta, aumentando a su vez las posibilidades de sobreentrenamiento con el consiguiente riesgo de lesiones (O´Brien 1990).
70. El día de antes de una carrera de 10 kms, ¿corro o no corro?
Corre poco, pero corre. La activación es muy favorable. Con 15 minutos es suficiente. Te valdrá para calentar bien la musculatura y así poder estirar bien. Te ayudará a liberar un poco de tensión y adrenalina. Además te ayudará a ir al baño y a dormir mejor.
71. Mi pareja no me entiende
Es normal, visto desde fuera hay muchas cosas del running que no se entienden. Conseguir que corra será todo un reto, y además será algo muy bueno tanto para él o ella, como para ti. Pareja sana, pareja feliz.
72. No solo pasta
Existen otros alimentos que nos aportan hidratos de carbono, la fuente de energía principal de un corredor. El arroz, la quinoa, las verduras, la patata son alimentos con un alto índice glucémico que nos aportarán mucha energía.
73. ¿Qué desayuno antes de un maratón?
Como antes hemos dicho, en la parcela de los desayunos no se debe experimentar mucho el día de la carrera. En el caso del maratón igual, pero al tratarse de una prueba de máxima exigencia y en la cual vamos a tener un gasto calórico enorme, tendremos que aumentar ligeramente las cantidades a ingerir en el desayuno y además adelantarlo a 3 horas antes para poder digerirlo.
74. Qué ropa me pongo para una carrera si hace frío
Dependerá de lo friolero o lo caluroso que sea cada uno. En nivel avanzado, personas que son capaces de correr a una alta intensidad, no suele ser necesaria mucha ropa de abrigo, al final sobra todo. Con un pantalón corto y una camiseta de manga corta o de tirantes suele ser suficiente.
75. Ve identificado
Por ti y por los tuyos. Hay muy poquitos casos al año de problemas de salud que suceden mientras se sale a correr. Por si acaso siempre está bien llevar una identificación que detalle tus datos más importantes. Además los tuyos estarán más tranquilos cada vez que salgas a correr.
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