Entrenamiento Cardiovascular por Zonas
Zonas de Entrenamiento Cardiovascular
Vamos a repasar las distintas zonas de intensidad cardiovascular sobre la frecuencia cardiaca máxima, ver que sustratos energéticos se utilizan más y, sobre todo, para qué sirve cada zona.
- Zona 1. Entre el 50%-60% de la f.c.m. (frecuencia cardíaca máxima). Se utiliza en calentamientos y en poblaciones específicas, ya sean principiantes o personas con incapacidades físicas.
- Zona 2. Entre el 60% y 70% de la f.c.m. El principal combustible es la grasa corporal aúnque no aporta una gran cantidad de calorías totales. Es muy utilizada en sistemas de adelgazamiento en individuos con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si se tiene una condición física baja.
- Zona 3. Entre el 70 y el 80% de la f.c.m. Es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas y azúcares en manera más proporcionada y tiene un consumo calórico bastante más elevado que el anterior.
- Zona 4. Entre el 80% y el 90% de la f.c.m. Aquí estamos rozando el famoso umbral anaeróbico. Se requiere una gran condición física para entrenar en esta zona y con periodos limitados (ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos de más de 40-50 segundos). El consumo calórico es muy elevado sobre todo si trabajamos en intervalos combinando ambos sistemas de obtención de energía, aunque sólo recomendado para expertos.
- Zona 5. Más del 90% de la f.c.m. Peligro, no recomendado para entrenamientos cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso. Utilizado más bien en deportes de rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados.
La frecuencia cardíaca es un valor de suma importancia para saber el nivel de entrenamiento aeróbico al que nos estamos sometiendo. Se trata de un valor fácil de medir y que nos da una clara indicación de nuestro esfuerzo.
La elección de la frecuencia cardíaca a la que vamos a entrenar no es un valor arbitrario sino que se hace en función de nuestro objetivo, en función de los logros que esperamos alcanzar trabajaremos al 60% de nuestra frecuencia cardíaca máxima o al 85% de la frecuencia cardíaca máxima.
Para calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima sólo tenemos que restar nuestra edad a 220,Frecuencia cardíaca máxima = 220 – Edad
Así, para una edad de 30 años nuestra frecuencia cardíaca máxima (teórica) es de 190 pulsaciones por minuto.
La frecuencia cardíaca adecuada depende de nuestra edad y el tipo de ejercicio que queramos entrenar. En este gráfico podéis ver los niveles adecuados de frecuencia cardíaca para nuestra edad y objetivo de entrenamiento:
Así tenemos las siguientes zonas de frecuencia cardíaca según nuestro objetivo:
- Zona de frecuencia cardíaca de seguridad (50 a 60% de la frecuencia cardíaca máxima)
- Es la que debemos utilizar en nuestros comienzos en el entrenamiento cardiovascular. Se trata de una zona de trabajo suave en la que la frecuencia cardíaca no se eleva demasiado. También se utiliza esta zona por parte de atletas bien entrenados para hacer trabajo regenerativo después de un trabajo o entreno extenuante.
- Zona de manejo de peso (60 / 70 % de la frecuencia cardíaca máxima)
- Es la zona de frecuencia cardíaca adecuada para perder peso. Si nuestro objetivo es la pérdida de peso debemos realizar actividades en esta zona durante al menos 45 minutos.
- Durante los primeros 20 minutos se queman hidratos de carbono y a partir de esos 20 minutos iniciales empezamos a quemar grasas.
- También es la zona de entreno adecuada para personas que están iniciándose pero ya han trabajado algo de cardiovascular o tienen una forma física normal.
- Zona de aeróbica (70 / 80 % de la frecuencia cardíaca máxima)
- La zona de entreno adecuada para aquellos que desean mejorar la capacidad pulmonar y su capacidad cardíaca. El entrenamiento para este objetivo debe durar por lo menos 20 minutos y realizarse de forma constante, 3 o 4 veces por semana.
- Zona umbral anaeróbica (80 / 90 % de la frecuencia cardíaca máxima)
- En esta zona se trabajan las mismas capacidades que en la zona aeróbica, pero se trata de una zona de entrenamiento intenso. Solo debemos trabajar en esta zona después de varios meses de preparación aeróbica.
- No es una zona recomendada para principiantes en el entrenamiento aeróbico.
- Zona de peligro (90 /100 % de la frecuencia cardíaca máxima)
- Es una zona peligrosa y solo adecuada para atletas bien entrenados y con controles médicos periódicos. Si estamos empezando en el entrenamiento aeróbico debemos evitar trabajar en esta zona de ejercicios máximos y sub-máximos.
Las rutinas de entrenamientos cardiovasculares más exigentes están comprendidas dentro de la cuarta y quinta zona. La cuarta zona es conocida como umbral anaeróbico. En ella se exige, entre en un ochenta a noventa por ciento de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
La zona umbral anaeróbico es la recomendada para personas con cierto grado de experiencia en la práctica de ejercicios cardiovasculares y no para personas que tengan a algún tipo de patología cardíaca o sufran de obesidad. Debido a su dinamismo, esta zona de entrenamiento es bueno realizarla en clases grupales.
La quinta zona es la zona anaeróbica, la cual se caracteriza por exigir al alumno entre el 90 y 100 % de su frecuencia cardíaca máxima.
En esta zona solo pueden entrenar los deportistas profesionales por un periodo de tiempo determinado, especialmente cuando se preparan para una competición. Si se lleva este ritmo de entrenamiento permanentemente, puede ocasionar daños irreversibles al corazón.
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