¿Qué es la Creatina?

El secreto de la Creatina. Lo que necesitas saber

¿Qué es La Creatina?

A la creatina se la puede considerar como la Vedette del momento, (en realidad de los últimos años). Y esto se justifica por varias razones. Es la única sustancia de suplementación deportiva legal que aparece en los diarios deportivos periódicamente. Sobre todo cuando no hay fútbol oficial y por lo tanto las noticias no abundan. Es la única sustancia por la que la televisión y radio consulta cada tanto a profesionales notables. La única sustancia a la que se le adjudican beneficios, y se le acusa diciendo ese equipo toma creatina, como si cometieran trampa que les otorgue algún triunfo seguro. Lo cierto es que la Creatina es la sustancia sobre la que más se ha escrito. Sobre la que uno puede recoger en la literatura la mayor cantidad de trabajos científicos. No existe revista de jerarquía internacional dónde por lo menos tenga publicado 4 o 5 trabajos por años en los últimos 5 o 6 años.

La idea de este trabajo es contestar algunas preguntas:

¿Qué es la creatina?

Es una sustancia derivada de las proteínas.

¿Es natural o artificial?

Es una sustancia natural, presente en varios tejidos del cuerpo humano, sobre todo en las carnes.

¿Se puede consumir con los alimentos?

Sí. Todas las personas consumen alrededor de un gramo por día sobre todo en las carnes.

¿Para qué sirve?

EL músculo es como un motor, que con su trabajo (contracción), produce el movimiento del cuerpo. Como todo motor necesita combustible. Tiene tres formas de producir combustible. Uno aeróbico, que obtiene energía de grasas y azúcares, que puede producir mucha energía pero lentamente. Sirve para ejercicios de baja intensidad y larga duración. Otra forma es la aeróbica láctica, que da poca energía pero importante velocidad, como por ejemplo correr a máxima velocidad, como por ejemplo correr a máxima velocidad 300 o 400 metros. La velocidad no alcanza la máxima (alrededor de un 5% menos), y además deja un residuo que es agresivo hacia el músculo y produce algunos síntomas de mareos, náuseas y agitación. Esta sustancia es el ácido láctico.

Y también tenemos el tercer producto de energía y este es la creatina (anaeróbico alactico). Entrega combustible para todos los ejercicios cortos, hasta de diez segundos. Permite realizar esfuerzos al máximo de las posibilidades en velocidad o fuerza. (Correr a máxima velocidad, levantar mucho peso, saltar, patear, lanzar etc.). Desde siempre se sabe que el sistema de la creatina (en realidad Creatina-Fosfocreatina) da energía en la carrera de los 100 metros, los deportes de atletismo que lanzan, que saltan, en un golpe de fútbol, tenis, voleibol etc. Lo que también sabemos es que este sistema también participa en ejercicios de corta duración, de velocidad no máxima pero que se repiten en el tiempo. Es decir los deportes en los cuales alguien hace un esfuerzo corto, para y descansa poco, vuelve a hacer otro esfuerzo corto, vuelve a descansar y así sucesivamente. Son los llamados deportes acíclicos o intermitentes y son todos los de pelota e inclusive los de contacto. Esta fosfocreatina que se utiliza en el esfuerzo se va a recuperar durante las cortas pausas en el sistema aeróbico.

¿La cantidad de creatina que tengo en el músculo es importante para el rendimiento?

Por supuesto que sí. Cuando tengo más creatina voy a poder tener más combustible para saltar, hacer fuerza, lanzar, pero sobre todo para poder hacerlo muchas más veces cansándome menos.

¿Puedo aumentar la cantidad de creatina muscular con suplementación?

Esta absolutamente probado que aumenta los depósitos de creatina en un 30-35% en promedio. Alimentarias tus depósitos en el banco un 30%.

Si pudieras hacerlo en pocos días, ¿Tiene algún efecto sobre la masa muscular?

Algunos trabajos dicen que tomando creatina durante 3 días se aumenta la masa muscular en algo más del 6%. En una primera etapa su administración produce un aumento de la retención de agua en los músculos que hasta puede ser mayor a 4 o 5 Kg. En realidad este es el único efecto adverso comprobado.

Si este aumento de peso produce disminución de la velocidad o agilidad debe ser suspendida la administración de creatina. Al inicio el aumento de la masa muscular es por retención de líquido intramuscular y luego de 6-8 semanas estimula la síntesis proteica.

¿Aumenta la fuera máxima y/o velocidad máxima?

Hay algunas discusiones si aumenta la fuerza o velocidad máxima en una repetición. Algunos dicen que Sí y otros que No.

Los primeros plantean que aumenta entre un 3-5%. En lo que están todos de acuerdo es que aumenta en cantidad de veces que puedo realizar esfuerzos máximos (sobre todo en series repetidas de esfuerzo).

¿Qué lesiones me produce el consumo de creatina?

En un trabajo publicado en la revista del colegio americano de Medicina del Deporte (ACSM) en marzo del 2000. Se realizó una especie de consenso entre los principales investigadores en este rubro que puede tomarse como una posición oficial de esta institución, que es la más importante del mundo. Se manifestó textualmente que no hay evidencia que la suplementación con creatina cause alteraciones intestinales, renal y /o alteraciones musculares. Siendo, como decíamos antes, la sustancia más investigada (y usada) en el mundo, podríamos asegurar que no hay ninguna probabilidad de enfermedades o lesiones producidas por esta sustancia. Además es importante saber que el consumo de creatina está asociado a disminución en sangre de algunas sustancias que se asocian a la inflamación muscular (CPK amoniaco, hipoxantinas, ácido láctico etc.). Además no produce estimulación del sistema nervioso.

¿Mejora la performance en todas las personas?

Se sabe que el músculo puede tener una cantidad máxima de creatina. (150 m mol/Kg. de músculo seco) y si la tiene por si, cuando una persona toma creatina, no lo aumenta más. Es por ello que las mujeres que genéticamente tienen mayores concentraciones, responden menos a su consumo. En el Meeting del ACSM en Indianápolis en el 2000 se expuso que la utilización y/o administración de creatina, implicaba un aumento del rendimiento y que debía ser considerado Doping.

¿Es Doping?

El consumo de creatina no es doping. No lo es porque no produce ningún tipo de alteración ni durante ni después de su administración.

¿Cómo debe tomarse?

La forma más efectiva de administración es: Una dosis de ataque de 20 gramos por día. Repartidas en 4 tomas (5 gramos cada 6 horas) durante 5 días. Seguidas por una dosis de mantenimiento de 3-4 gramos por día. Aumenta a un 50% su incorporación al músculo si se consume junto con hidratos de carbono (1 gramo por K de peso por día). Aumenta un 10% su se lo ingiere después de entrenar. Si se consume amino ácido después de entrenar lo ideal es consumirlos juntos, siendo lo primero que se consume después del trabajo.

¿Cuánto tiempo puede tomarse?

No hay una cantidad de tiempo límite. Algunos trabajos después de 10 años muestran que no trajo problemas. Produce acostumbramiento, es decir afecta la producción natural (de creatina). En un trabajo de Tamopolsk y colaboradores en febrero del 2003, se demostró que los transportadores de creatina y el MRNA asociados a su síntesis no se modifican.

¿Pasa algo si se deja de tomar?

Se puede dejar de tomar en cualquier momento. No produce ningún síntoma de abstinencia ni de ningún otro tipo. Las concentraciones musculares de creatina quedan aumentadas durante 4 a 6 semanas para después volver a valores habituales.

Conclusión

En definitiva la creatina aumenta la capacidad de hacer ejercicios potentes y veloces, y sobre todo repetirlos durante todo el partido. Aumenta la capacidad de realizar ejercicios a moderada y alta velocidad, y disminuir la aparición de ácido láctico y por lo tanto la fatiga e incoordinación. LE PARECE POCO?

Dr. Rubén Argemi, Medico Fisiólogo Club Atlètico Boca Júnior, Medico Fisiólogo CENARD.

ESPECIALIZACION EN MEDICINA YCS. APLICADAS AL DEPORTE