La Relajación Muscular Progresiva reduce la Tensión Psicológica

JACOBSON: La Relajación Progresiva

Para poder utilizar esta técnica en distintas situaciones, debemos, primero pasar por una fase de aprendizaje que puede durar una o dos semanas ( si se practica todos los días).

En la fase de aprendizaje el lugar de práctica debe ser tranquilo y si es posible con una luz baja e indirecta. Es importante que nos aseguremos que no vamos a ser interrumpidos durante los veinte o treinta minutos que pueden durar los ejercicios. Después de las sesiones iniciales podremos ir modificando las condiciones ambientales poco a poco has que se logre un completo dominio de la relajación en diversas situaciones.

La postura corporal también es importante. Para las fases iniciales la mejor posición es estar tendido en decúbito supino. Posteriormente se puede realizar la relajación progresiva sentado en la llamada "postura del cochero".

La relajación progresiva consiste en una serie de ejercicios que conllevan contracciones cortas e intensas (de 5 a 6 segundos) de diversos grupos musculares. A través de los ejercicios se pretende que la persona aprenda a diferenciar las sensaciones de tensión y relajación de cada grupo muscular. Después de cada contracción le sigue una relajación del grupo muscular de unos veinte segundos.

La secuencia sería de la siguiente forma:

• Tensar el músculo al máximo, sin llegar a hacerse daño, durante cinco o seis segundos.
• Centrar la atención en las sensaciones de tensión.
• Relajar rápidamente el músculo sintiendo cómo desaparece la tensión.
• Centrarnos y recrearnos en las sensaciones agradables del músculo relajado durante unos veinte segundos.

A continuación presentamos los grupos musculares que se suelen trabajar en las primeras sesiones de la fase de aprendizaje y la forma de tensarlos:

• Manos: aprieta los puños.
• Antebrazo: dobla la mano por la muñeca.
• Bíceps: lleva la mano al hombro y aprieta el bíceps contra el brazo.
• Tríceps: estira ambos brazos al frente de forma que queden paralelos entre ellos y con respecto al suelo. Tensa los tríceps.
• Hombros: levántalos hacia arriba, como si quisieras tocar las orejas.
• Cuello: aprieta la barbilla contra el pecho.
• Nuca: apriétala contra el sillón o la superficie en que reposa.
• Frente: levanta las cejas hacia arriba y arruga la frente.
• Ojos: aprieta los párpados.
• Boca: ábrela al máximo y aprieta después los labios.
• Mandíbulas: abre la boca lentamente al máximo.
• Lengua: aprieta su punta contra la parte superior del paladar.
• Pecho-espalda: lentamente arquea el torso, de manera que tu pecho salga hacia delante y tus hombros y codos hacia atrás.
• Abdomen: empuja hacia fuera los músculos abdominales.
• Nalgas: comprime estos músculos.
• Muslos: extiende las piernas, levántalas y estíralas hacia fuera.
• Gemelos: apunta los pies hacia la cabeza.
• Pies: curva los dedos hacia abajo y después hacia atrás.

Los ejercicios de relajación deben ser practicados de forma regular. Una sesión diaria de 20-30 minutos durante una o dos semanas al menos.

Para ayudar a relajarnos es importante apoyarnos con respiraciones lentas, profundas y diafragmáticas.

 La relajación muscular progresiva reduce la tensión psicológica.