| Nncosta | Mensaje #1 |
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| CIRCUITO DE FUERZA INDIVIDUAL SIN MATERIAL
1. De pie, punteos a doble pie (o a pie alterno) para gemelos.
2. Tumbado/a boca arriba, tijeras para abdomen (arriba y abajo).
3. De pie, sentadillas con brazos en cruz pegados al cuerpo para cuádriceps.
4. Sentado/a, abdominales con pies cruzados y piernas en flexión.
5. De pie, splits con brazos en cruz adelantados.
6. Sentado/a, abdominales con movimiento oblicuo (codo-rodilla contraria).
7. De pie, cruces y descruces de pierna con salto para tren inferior.
8. Tumbado/a boca abajo en agarre manos-tobillos, extensiones para lumbar.
9. De pie, saltos a pies juntos para tren inferior.
10. De pie, step (pisadas) en plano frontal alternando pierna para tren inferior.
11. Tumbado/a boca abajo lumbares con alternancia en la extensión mano-pie contrarios.
12. Tumbado/a boca abajo, planchas con palmas hacia dentro.
13. De pie con piernas separadas, bajar apoyando manos a plancha y recuperar la posición sin mover los pies del suelo.
14. Tumbado/a boca arriba, abdominales con flexión de cadera y rodillas a doble pierna.
15. De pie, sentarse y levantarse sin manos.
16. Tumbado/a boca abajo, planchas con apoyo de manos abierto para pectorales.
17. Tumbado/a boca arriba, con piernas elevadas realizar la bicicleta para abdomen.
18. Sentado/a o en cuadrupedia invertida, apoyo alterno de manos con ligera flexión de codos para tríceps.
19. En cuadrupedia, extensión alternativa de pierna para glúteos.
20. Tumbado/a boca abajo, planchas con manos juntas para pectoral y tríceps.
21. De pie, apertura y cierre completos de brazos para hombro (deltoides).
22. Sentado/a o en cuadrupedia invertida, fondos de tríceps.
23. Tumbado/a lateralmente, aductores de pierna izquierda con puente de la contraria.
24. Tumbado/a boca abajo, en posición de plancha, encogidas y estiradas a doble pierna (fuerza general: brazos piernas y abdomen).
25. Tumbado/a boca abajo, planchas con manos apoyadas a la altura de los hombros y orientadas hacia dentro (pectorales).
26. Tumbado/a lateralmente, aductores de pierna derecha con puente de la contraria.
27. De pie, saltos laterales con flexión alternativa de rodilla (tren inferior).
28. Tumbado boca arriba, tijeras laterales para abdomen.
29. De pie, elevar rodilla a tocar con codo contrario y viceversa (tren inferior y abdomen).
30. Tumbado boca abajo, en posición de plancha realizar apoyo alternativo de manos a saludar al frente (tren inferior).
CIRCUITO DE FUERZA INDIVIDUAL CON MATERIAL
1. De pie, agarrado/a a las espaldeas realizamos elevaciones de piernas para abdomen.
2. De pie, apoyado con manos sobre las espalderas (en un escalón inferior a la altura de la cadera), realizamos fondos para pectorales.
3. De pie, agarrado/a a las espalderas con apoyo plantar realizamos elevaciones y descensos para dorsal ancho.
4. De pie, con balón medicinal de 3 o más kilos, realizamos flexiones y extensiones para bíceps.
5. De pie, con balón medicinal de 3 kilos abrazado al pecho, realizamos sentadillas.
6. Tumbado/a boca abajo, con cuerda agarrada entre manos y tensada, realizamos extensiones para lumbares.
7. De pie, con pica sobre los hombros, bloqueamos el apoyo de piernas y realizamos rotaciones con tensión en todo el tronco (rotadores, abdomen).
8. Apoyado/a con las palmas de las manos en un banco sueco, realizamos fondos para tríceps.
9. Boca abajo, apoyado con manos sobre dos bancos suecos del revés (una en cada uno) y con las piernas sobre una silla, realizamos pequeños fondos (lagartijas).
10. De pie, con apoyo de punteras sobre un escalón (banco tumbado), realizamos punteos de gemelos (punteras a la vez o alternativas).
11. Tumbado/a, boca abajo con pies elevados en un banco o espaldera, planchas declinadas para pectorales.
12. De pie, con un banco entre piernas, saltos con apertura y cierre. Apoyo alterno arriba del banco (piernas cerradas) y abajo (piernas abiertas) para tren inferior.
13. Sentado/a, tríceps francés (flexiones y extensiones de codo con balón medicinal de 2 kilos por detrás de la cabeza).
14. De pie, con balón medicinal de 3 kilos agarrado con dos manos, elevación y descenso con codos extendidos para deltoides.
15. Sentado/a con balón medicinal pequeño pegado al pecho, realizar abdominales.
16. De pie, con una cuerda, saltar a la comba (tren inferior).
17. Sentado/a con balón medicinal pequeño separado del cuerpo, realizar abdominales con movimientos oblicuos para abdomen.
18. De pie, realizar circunducciones con balón medicinal agarrado en manos (hombro-deltoides).
19. Tumbado/a boca abajo con balón medicinal pequeño agarrado entre los tobillos, realizar flexiones y extensiones de rodilla para isquiotibiales.
20. De pie, con pica sobre los hombros, realizar flexiones y extensiones de tronco (al frente y a la vertical) para lumbares y espalda.
21. Sentado/a con balón medicinal de tres kilos, realizar trabajo de rotación (rotadores de tronco).
22. Sentado/a, con pelota de plástico enganchada entre las piernas (al nivel de las rodillas), realizar fuerza isométrica hacia dentro (aductores).
23. Tumbado/a boca arriba, con piernas elevadas y cuerda enganchada en las plantas de los pies, realizamos press declinado para piernas (flexión y extensión con oposición de la fuerza que la cuerda realiza al tirar para abajo).
24. De pie, con balón medicinal de 2 kilos agarrado a dos manos, lanzamos hacia delante sin soltarlo, lo recogemos al pecho, lo lanzamos para arriba sin soltarlo y lo volvemos a recoger al pecho (ciclo que se repite para trabajo de hombro y tríceps).
25. Tumbado/a boca arriba, con pelota enganchada entre los tobillos, piernas en completa extensión con manos apoyadas en el suelo, elevaciones y descensos de piernas para abdomen.
26. De pie sobre un banco o elevación, realizamos steps (pisadas) con apoyo de una pierna a un lado y apoyo al otro (tren inferior).
27. Sentado/a con barra de metal ligera o pica de madera, realizamos elevaciones y descensos de la misma por encima de la cabeza apoyar sobre los hombros y tras la nuca (dorsal ancho).
28. De pie, con balón medicinal de 3 kilos pegado al pecho, realizamos pisada adelante con una pierna, recuperamos posición, luego con la otra, recuperamos posición y se repite (para tren inferior, muy centrado en la zona posterior).
29. Tumbado/a boca arriba, con pelota entre piernas a la altura de las rodillas y balón medicinal pequeño abrazado al pecho, realizamos la “V” para abdomen.
30. Tumbado/a boca arriba con balón medicinal de 3 kilos agarrado con manos, realizamos extensiones arriba y flexiones abajo para pectorales.
CIRCUITO DE FUERZA POR PAREJAS SIN MATERIAL
1. De pie, con el compañero/a haciendo fuerza sobre los hombros y hacia abajo, se realizan punteos para gemelos.
2. Tumbado/a boca abajo, el compañero/a le agarra por los pies y se los levanta, se realizan planchas declinadas para pectoral.
3. De pie, con el compañero/a a haciendo fuerza sobre los hombros y hacia abajo, se realizan sentadillas para cuádriceps.
4. Sentado/a o en posición de cuadrupedia invertida, con el compañero/a agarrando por los tobillos, se realizan flexo-extensiones (fondos) para tríceps.
5. Tumbado/a boca abajo con las piernas juntas, el compañero/a le agarra las pantorrillas y opone ligera resistencia hacia la flexión de piernas (isquiotibiales).
6. Tumbado/a boca abajo, el compañero/a le marca una altura con sus manos, se deben realizar extensiones de espalada para lumbar a conseguir tocar al otro.
7. Tumbado/a boca arriba junto a la pared o espalderas. El compañero/a se sienta, apoyado de manos a la pared/espalderas, sobre las plantas del pie del otro que realiza ejercicios de press declinado para tren inferior (cuádriceps).
8. Tumbado/a boca arriba, el compañero/a de pie con los pies detrás de la cabeza del otro para que consiga agarrarse (fijación), se realizan ejercicios de elevación y descenso de piernas para abdomen.
9. Sentado/a en el suelo, el compañero/a detrás del otro y agarrados de las manos, se realizan ejercicios de tira y empuja (arriba-abajo) para dorsal ancho.
10. Sentado/a con piernas flexionadas, el compañero/a frente al otro que fija los pies, se realizan abdominales a tocar suelo con espalda y al compañero/a con manos (también trabaja el psoas).
11. Tumbado/a boca arriba, el compañero/a sentado o de cuclillas se apoya mano con mano y le ofrece ligera resistencia a la flexo-extensión de brazos simulando un ejercicio de press banca (pectorales).
12. Tumbados los dos, contactando planta del pie con planta del pie, se realiza 1º recorridos circulares con las piernas alternativas y 2º recorridos de flexo-extensión con 2 piernas a la vez. Se trabaja abdominales y tren inferior.
13. Sentado/a en posición de “indio” (planta con planta del pie y piernas flexionadas hacia dentro), el compañero/a agarra por las rodillas y hace fuerza hacia fuera y abajo, el otro tiene que hacer al contrario realizando fuerza con abductores.
14. Sentado/a con piernas encogidas, el compañero/a detrás del otro que tiene que realizar abdominal con giro a un lado, bajar a tocar suelo y giro al otro lado tocando siempre una referencia que le marca (con las manos). Abdomen (y oblícuos).
15. Uno sentado/o con piernas separadas, el compañero de pie en el medio de las piernas, se realizan aperturas y cierres de piernas coordinados con los saltos del otro (fuerza de tren inferior).
CIRCUITO DE FUERZA POR PAREJAS CON MATERIAL
1. Press banca tumbado con pica y colchoneta.
2. Jalón tras nuca en polea con banco o silla, cuerda y pica.
3. Rotadores con balón medicinal sentados espada con espalda.
4. Remo sentado en polea baja con pica y cuerda.
5. Bíceps de pie en polea baja con cuerda y pica.
6. Abdominales con pases y devolución de balón medicinal pequeño.
7. Tríceps de pie en polea alta con cuerda y pica.
8. Punteo de gemelos de pie con pica sobre hombros y compañero encima de un banco realizando fuerza hacia abajo.
9. Polea baja para aductores (aproximadores) con cuerda (pierna derecha).
10. Polea baja para aductores con cuerda (pierna izquierda).
11. Lumbar con pelota de plástico lanzada arriba (en la extensión) y devuelta al ras del suelo en la horizontal.
12. Sentadilla con pica sobre hombros y compañero encima de un banco realizando fuerza hacia abajo.
13. Polea para femoral (tumbado boca abajo) con cuerda.
14. Press militar sentado en banco con pica.
15. Polea baja para abductores (separadores) con cuerda (pierna derecha).
16. Polea baja para abductores con cuerda (pierna derecha).
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