JUDO Y FUERZA
La Fuerza es la capacidad de un músculo o grupo de músculos de oponerse a una resistencia. Podemos diferenciar diferentes tipos de Fuerza:
- FUERZA MÁXIMA: Es la capacidad del músculo de desarrollar la máxima tensión posible, para ello, se movilizan grandes cargas sin importar la aceleración, como, por ejemplo, en la halterofilia. La velocidad del movimiento es mínima y las repeticiones que se realizan son pocas.
- FUERZA VELOCIDAD O EXPLOSIVA: Es la capacidad que tienen los músculos de dar a una carga la máxima aceleración posible. La velocidad del movimiento tiende a ser máxima.
- FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad muscular para soportar la fatiga provocada por un esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas contracciones musculares repetidas. Se puede hacer un alto número de repeticiones puesto que la velocidad de ejecución no es muy elevada y ni la carga y la aceleración es máxima. Es el tipo de fuerza necesaria para actividades que requieran un largo y continuado esfuerzo.
En judo: Es fundamental tener un control sobre las fuerzas que ejercemos sobre nuestro oponente y la fuerza que ejerce este sobre nosotros para poderla aprovechar en nuestro favor aprovechando e intentando utilizar nuestra energía de forma eficaz. Los tres tipos de fuerza que hemos explicado anteriormente son útiles dependiendo del momento del combate: La fuerza máxima y la fuerza resistencia serán útiles para efectuar técnicas que exijan gran implicación de nuestra musculatura para vencer la oposición del rival. La fuerza explosiva, por otra parte, será muy útil para poder ejecutar técnicas que requieran elevado esfuerzo muscular a una velocidad óptima para sorprender o adelantarse al rival y conseguir un resultado exitoso en el combate.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN JUDO
- A) Halterofilia: Va dirigido, básicamente, al trabajo de la fuerza máxima y moviliza grandes cargas, aunque también se puede utilizar para trabajar las otras dos clases de fuerza.
- B) Isometría: Sistema de entrenamiento para el trabajo de la fuerza máxima. Se realizan ejercicios de 4 a 12’’ donde el músculo realice una contracción isométrica contra una resistencia inamovible. Se trabaja con 10 o 12 ejercicios donde cada uno de ellos hay que trabajarlos en tres angulaciones diferentes 45º, 90º y 135º.
- C) Musculación: Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la fuerza máxima y la fuerza velocidad mediante el empleo de pesas y de máquinas para el trabajo de la fuerza.
- D) Método Isocinético: Se utilizan máquinas especiales para poder trabajar las contracciones isocinéticas. Se desarrolla conjuntamente la fuerza máxima y la fuerza resistencia.
- E) Body Building: Se desarrolla en forma de circuito y se pretende trabajar la fuerza velocidad. Se realizan 10 o 12 ejercicios donde se trabaja con cargas del 60%, realizando 6 u 8 repeticiones de cada uno y recuperando entre ellos 2’. El circuito se puede realizar de 2 a 4 veces recuperando entre cada vuelta 5’.
- F) Pliometría: Es un sistema de entrenamiento específico para la mejora de la fuerza explosiva, generalmente, de las piernas. Se fundamenta en el hecho de que un músculo que es sometido a una concentración excéntrica tiene después mayor capacidad para desarrollar su fuerza explosiva concéntrica. El ejercicio de pliometría se inicia desde una altura inicial que suele ser entre 40-60cm del suelo y luego, justo al saltar y caer, hay que saltar repetidas veces. Los multisaltos también se considera un ejercicio pliométrico pero más suave.
- G) Circuitos: Se recurren a ellos para el trabajo de la fuerza resistencia. Se trata de realizar una serie de ejercicios localizados (brazos, tronco, piernas) en los que se emplean cargas pequeñas como las autocargas, el de otra persona o pesos ligeros. Se realizan entre 10 y 15 repeticiones a una velocidad de ejecución moderada.
- F) Sesiones de ejercicios: Se utilizan en el trabajo de fuerza resistencia. Al igual que en el sistema anterior, se emplean cargas muy bajas como el propio peso del cuerpo o el de un compañero. Duración de 30 a 60’ donde se realizan hasta 30 ejercicios con determinadas repeticiones y descansos entre ejercicios.
En judo: se pueden utilizar varios métodos para el entrenamiento de la fuerza y sus diferentes expresiones. Los sistemas de entrenamiento que utilizan las autocargas o cargas del compañero pueden ser muy útiles a la hora del combate, ya que se ajustan más a la realidad del judo.
BENEFICIOS DE LA FUERZA EN JUDO
- Mejora la postura corporal gracias a la buena tonificación de los músculos implicados.
- Optimización de los órganos internos, mejorando la digestión, el tránsito intestinal, la respiración y la salud cardiovascular.
- Aumenta el gasto de calorías, puesto que al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías (aun estando en reposo).
- Una buena musculatura previene lesiones, ya que protege a las articulaciones, evita molestias por malas posturas y resiste en mayor medida trabajos intensos.
- Mejora la apariencia física, porque no solo favorece la correcta postura corporal, sino que tonifica, evitando flacidez, y dando firmeza a los músculos, que mantienen su posición adecuada.
- Amortigua los cambios del envejecimiento y reduce las probabilidades de aumentar de peso con el paso de los años.
- Favorece el rendimiento deportivo.
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