JUDO Y RESISTENCIA
La Resistencia es la capacidad de repetir y/o sostener durante largo tiempo un esfuerzo de intensidad bastante elevada y localizada en algunos grupos musculares retrasando el estado de fatiga.
En judo: Se necesita un gran nivel de resistencia para poder mantener la intensidad en nuestro combate y evitar fatigarnos antes que nuestro oponente. La fatiga puede ser un factor clave para la resolución del combate.
Tipos de Resistencia:
- RESISTENCIA AERÓBICA: Capacidad que nos permite soporta refuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno. El trabajo se realiza por tanto, en condiciones de equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno.
- RESISTENCIA ANAERÓBICA: Es la capacidad que nos permite realizar, durante el mayor tiempo posible, esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno. En estos esfuerzos se produce un elevado déficit de oxígeno (no tenemos el suficiente oxígeno que necesitamos para esa intensidad de ejercicio), por lo que su duración va a ser corta (hasta aproximadamente 3 minutos). La recuperación en este tipo de esfuerzos es más lenta que en los esfuerzos aeróbicos.
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN JUDO
- A) Métodos continuos (sin pausas)
- La carrera continúa: Es el sistema de entrenamiento más básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas (5’-40’…). La velocidad de la carrera ha de ser media baja, manteniendo una frecuencia cardiaca constante de 120 a 160 pulsaciones/min y a un ritmo constante.
- El Fartlek: Consiste en correr de forma continuada, pero variando el ritmo de carrera (velocidad media- baja- alta) de 5’ a 25’.
- El Entrenamiento Total: Es un sistema de entrenamiento de la resistencia aeróbica en la que se alternarán carrera, con ejercicios gimnásticos de todo tipo: ejercicios de fuerza variados (abdominales, flexiones…) y actividades naturales del hombre (cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, trepas, etc.).
- En judo: La Carrera Continua y el Entrenamiento Total son los dos métodos de entrenamiento de la resistencia más utilizados. Mediante la carrera continua, podremos mantener nuestro estado físico y es una buena opción para días de “descarga” o cercanos a competición (para evitar lesiones innecesarias o un sobreesfuerzo). Obviamente, el entrenamiento total es una buena opción para nuestra preparación, un ejemplo de entrenamiento total aplicado al judo podría ser el siguiente: Carrera 30’’ + 20 abdominales + Carrera 30’’ + 15 flexiones + Carrera 30’’ + Caídas + Carrera 30’’ + Proyecciones…
- B) Métodos Fraccionados (hay pausas)
- Entrenamiento en circuito: Es un método de entrenamiento de la resistencia que consiste en ir pasando de una estación a otra después de un tiempo de trabajo o de un nº de repeticiones. La frecuencia cardiaca se sitúa en torno a las 120 pulsaciones/min.
- En judo: Se puede configurar un sistema de circuito que nos permita realizar diferentes actividades y automatizar diferentes técnicas, es decir, se podría realizar, por ejemplo, un circuito en parejas donde en cada posta tuviesen que practicar una técnica e ir rotando cada cierto tiempo o número de repeticiones (descansando entre posta y posta).
BENEFICIOS DE LA RESISTENCIA EN JUDO
- Reduce la grasa corporal
- Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio.
- Mejora la irrigación sanguínea (sobre todo en los músculos. Llega más sangre y, por lo tanto, más oxígeno).
- Aumenta la cavidad cardíaca (con el trabajo de resistencia aeróbica).
- Aumenta el músculo cardíaco (miocardio) con el trabajo anaeróbico, por lo que se contrae con más fuerza y “lanza” más sangre en cada latido. El desarrollo debe ser equilibrado mediante un trabajo aeróbico, y más adelante se desarrollará el miocardio mediante un trabajo anaeróbico.
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