ACTIVIDADES■ Actividad 6: □ Dentro del ámbito de la salud, y como monitor/a de una sala fitness, debes realizar una rutina de ejercicios a una mujer sedentaria de 35 años que quiere mejorar/fortalecer la musculatura abdominal. □ Busca ejercicios y analízalos antes de pre escribirlos. Necesario determinar los ejercicios. □ En cuanto a parámetros de carga puedes apoyarte en el tema de fuerza. Tronco en el suelo Con este ejercicio se logra tonificar al máximo la musculatura abdominal. Es importante acompañarlo de la respiración acompasada, espirando en el momento del esfuerzo. 1. Poner los brazos a lo largo del cuerpo y levantar el tronco, manteniendo los talones en el suelo. 2. Doblar ambas piernas por las caderas y poner las pantorrillas horizontales. Situar ambas manos en la nuca, entrecruzando los dedos, y tocar las rodillas con los codos. | Levantamiento de piernas Tumbado en el suelo boca arriba, ponga las manos debajo del trasero, agarre entre sus pies una mancuerna pequeña y empiece a realizar movimientos cortos levantando los pies desde el suelo a 15 grados. Este ejercicio también se puede realizar sentado en un extremo de un banco. | Incorporación de tronco La incorporación se ejecuta en decúbito supino con rodillas flexionadas y pies apoyados, posición desde la cual se eleva el tronco hasta tocar con el pecho la parte anterior de los muslos. | Decúbito lateral horizontal Es un ejercicio alternativo que permite un buen acondicionamiento de la musculatura oblicua y cuadrado lumbar, sin imponer altas cargas compresivas y de cizalla en el raquis lumbar. | Abdomen en balón de estabilidad Estabiliza tu cuerpo en un balón de estabilidad encontrando tu punto de balance para ejecutar un movimiento abdominal de contracción (la parte baja de tu espalda estará en la parte de arriba del balón). Luego simplemente contrae hacia arriba la parte superior de tu cuerpo mientras mantienes tus dedos a los lados de tu cabeza, ten tu mentón arriba, y los pies plantados en el piso. | Estiramiento Lumbares Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujete los muslos con las manos, por detrás de las rodillas y lleve los talones hacia las nalgas. Lleve las rodillas hacia el pecho, elevando las caderas y separándolas del suelo. En esa posición, extienda las piernas para evitar espasmos musculares o posibles dolores. | Estiramiento Lumbares De pie, con las piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo. | Estiramiento Lumbares Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos. | Acostadas, las piernas levemente flexionadas y los brazos extendidos hacia atrás, levantar el cuerpo y llevar los brazos en dirección a la rodilla. Luego volver a la posición inicial. Es importante aquí mantener la columna pegada al suelo y al subir el cuerpo, que la fuerza se concentre en la panza. Es muy común hacer generalmente la presión con el cuello, para evitarlo es conveniente, al subir, dirigir la mirada al techo. Repetir el ejercicio 10 veces. | Boca abajo, los brazos flexionados al costado del pecho y las palmas apoyadas, estirar lentamente los brazos acompañando la extensión con el torso, pero sin despegar la pelvis del suelo. Con la cabeza hacia atrás, permanecer unos segundos (deben sentir que los abdominales centrales se estiran) y luego aflojar. | En la misma posición pero con los brazos abiertos en cruz, apoyar el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra. Llevar la mano de la misma pierna que se cruzó hasta tocar la punta del pie y luego volver a la postura inicial. Repetir 20 veces y luego cambiar de brazo, cruzando la pierna contraria. | Acostadas, con las piernas flexionadas y los pies apoyados, llevar las piernas a un costado al tiempo que los brazos se dirigen al lado contrario. De esta forma sentirán que todo el lateral "se estira”. Mantener unos segundos y luego llevar las piernas hacia el lado contrario, haciendo lo propio con los brazos que pasan ahora al lateral opuesto. | Manteniéndose acostadas, cruzar las manos detrás de la nuca como punto de apoyo para la cabeza que debe despegarse del suelo y elevar las piernas cruzadas a la altura de los tobillos. Contraer los abdominales para que la cintura esté bien pegada al piso. Alternativamente, llevar cada codo a la rodilla, acompañando con la respiración. La serie es de 20 repeticiones. | Apoyadas en los glúteos y los antebrazos, levantar las piernas semiflexionadas a unos 20 cm. del suelo. Con los músculos abdominales contraídos (para centrar allí la fuerza), llevar las rodillas hacia el torso y el pecho hacia adelante a la vez (como si se juntaran en el centro del cuerpo). Volver a llevar el pecho y las rodillas hacia atrás y luego regresar hacia adelante. El ejercicio debe hacerse con suavidad y coordinación, sin dejar que las piernas se apoyen en el piso. Hacer una serie de 10, descansar y repetir otras 10 veces | Acostados boca arriba con las piernas elevadas sobre una silla (de manera que los muslos formen un ángulo de 90º con el torso), colocar las manos tras la nuca (a). Flexionar ligeramente el tronco hacia delante despegando la cabeza y la parte alta de la espalda del piso, concentrando todo el esfuerzo en los abdominales, no en la espalda ni en el cuello. | | ■ Actividad 7: □ Dentro del ámbito de la salud, y como monitor/a de una sala fitness, debes realizar una rutina de ejercicios a un sujeto de 45 años, sedentario, fumador y con problemas degenerativos en la espalda que te pide que le hagas una tabla de ejercicios de acondicionamiento físico general. □ Busca ejercicios y analízalos antes de prescribirlos. Necesario determinar los ejercicios. □ En cuanto a parámetros de carga puedes apoyarte en el tema de fuerza. □ Ya que el sujeto quiere trabajar de una forma general todos las partes del cuerpo, le haremos un circuito en el cual trabajará los músculos más importantes. Nuestro circuito contará con 8 postas en la cuales tendrá que realizar el ejercicio marcado en las tarjetas que colocaremos en el suelo. En casa posta estará aproximadamente unos 30'', por lo que le daremos otros 30'' para descansar entre posta y posta. Una vez realice el circuito entero tendrá 3' para descansar entre circuito y circuito, ya que el circuito lo realizará dos veces como mínimo. Dependiendo del estado de nuestro sujeto una vez finalice el circuito las dos veces, le haremos realizar este otra vez o por otro lado, le pondremos a hacer estiramientos generales, sobretodo estiramientos de las zonas más trabajadas. Tríceps Solo necesitará dos bancos enfrentados y separados alrededor de un metro y medio. Lo que debe hacer es apoyar los pies en uno de los bancos y afirmarse del otro con las palmas de las manos, y bajar lentamente, para luego subir y recuperar la posición inicial. | Postura de gato Posición inicial a gatas. Inspirar y llevar el cuerpo hacia abajo y adelante mientras arqueamos ligeramente la espalda. Soltar el aire y redondear la espalda con la cabeza hacia abajo entre los brazos. | Aductores Tumbada de lado, piernas juntas y estiradas. Flexionar la rodilla de la pierna superior y elevar la pierna inferior unos centímetros. Cambiar de pierna. | Postura de elevación Posición inicial a gatas. Elevar brazo y pierna contrarios y mantener la postura 10-20 segundos. Cambiar de brazo y pierna. | Vibración En posición tendido supino elevar piernas y abrirlas. Realizar rotaciones de tobillos lentamente (5 en cada sentido). Luego estirar dedos de los pies arriba durante 5 segundos. Tensar los músculos de las piernas de forma que vibren. Se mantiene esta vibración entre 30 segundos Este movimiento activa de forma especial la circulación. | Piernas y glúteos Posición inicial de pie y pies juntos. Apoyar las manos en la cadera y realizar un paso hacia delante, la rodilla contraria se acerca al suelo pero sin tocarlo. | Abdominales En posición tendido supino. Flexionar rodillas en ángulo de 90º. Elevar la nuca mirando al techo durante unos segundos y deshacer la postura. | Lumbares Boca abajo, los brazos extendidos hacia adelante. Levantar simultáneamente un brazo extendido y la pierna opuesta. | Lumbares De espaldas las rodillas dobladas y los brazos en cruz a la altura de los hombros. Doblar las rodillas sobre el pecho, después con una rotación del abdomen apretar las rodillas juntas contra el suelo lo más cerca posible del brazo (sin despegar el hombro opuesto del suelo), volver las rodillas contra el pecho y después volver a la posición de partida. Repetir 10 veces en ambos sentidos. | El ejercicio consiste en ir levantando cada vez una pierna y subirla hacia el banco de forma alterna. 10 repeticiones | Las sentadillas son un ejercicio que consiste en efectuar flexiones de piernas con o sin carga adicional.
Esta carga puede ser un bastón, una barra de pesas larga o pesas cortas en las manos, con los brazos juntos al cuerpo.
La barra larga puede ser posada de forma clásica sobre los hombros, detrás de la nuca, o sobre los pectorales con apoyo en las clavículas. 15 repeticiones | Échese boca arriba en un banco con las piernas extendidas. Levántelas y empuje los muslos hacia el pecho, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Después, vuelva lentamente a la posición inicial. 10 repeticiones | Hay que colocarse en posición inicial con las palmas mirando hacia el cuerpo y flexionar bien lento el brazo en cada oportunidad. Al llegar a la posición final, se supina la muñeca un poco logrando que el dedo meñique quede apuntando al hombro. El peso se baja lentamente, otorgando a los bíceps trabajo extraordinario cuando se realiza la parte negativa de este movimiento. 10 repeticiones | Las flexiones o push up son un ejercicio muy extendido para el trabajo de la zona pectoral y dorsal. Es un buen ejercicio que utiliza la autocarga para trabajar la parte del tronco, pero eso sí, hay que saber realizar bien el movimiento, sino pueden aparecer lesiones en hombro, espalda o muñecas. 2x10 repeticiones |
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