Carga de Entrenamiento - Actividades

ACTIVIDADES

■ Actividad 1:

Pon ejemplos sobre:

1. Contenido de la Carga (Especificidad y potencial del ejercicio)

- Multisaltos

- Conducción del balón

- Cargas competitivas

- Sentadillas

- Cargas generales

2. Naturaleza de la Carga (Densidad, Intensidad, Volumen, Duración, Frecuencia)

- 500 W

- Duración de la carga

- 30’’ de trabajo 1’ de descanso

3. Organización de la Carga (Como se organiza y/o distribuye. Interconexión de las cargas)

- Cargas concentradas

- Cargas regulares

- Cargas acentuadas

Identifica el tipo de carga en función de su orientación. Distingue entre general, específica y competitiva:

- Para un nadador de 100m, 4x75m a ritmo competición con 10' de pausa. Competitivo

- Para un nadador de 100m, 45' de esquí de fondo. General

- Para un nadador de 100m, 2x(4x150) con manoplas. Específica

- Para un lanzador de martillo, 5x4 lanzamientos con 1 martillo de 6kg. Especifica

- Para un lanzador de martillo, 5x4 lanzamientos con 1 martillo de 7,250kg. Competitiva

- Para un lanzador de martillo, 5x6 lanzamientos con BM de espaldas. General

- Para un atleta de 400m, 8 subidas. General

- Para un atleta de 400, 45' de bicicleta. General

- Para un atleta de 400m, 4x20m ejecutando tandems. Específica

- Para un atleta de 400m, 3x400 al 100% con 10' de descanso. Competitiva/Específica.

- Para un atleta de 400m. Realizar un cross de 60'. General

■ Actividad 3

Determina el volumen relativo y absoluto semanal de este microciclo correspondiente a un deporte de lucha:

- Relativo: Ejercicio que hace total (contando pausas): 10h semanales.

- Absoluto: Ejercicio que hace total (sin contar pausas): x h. semanales.

■ Actividad 4

Indica qué tipo de intensidad se ha utilizado en cada uno de los siguientes ejemplos (intensidad absolutao relativa):

Absoluta: Aquella que NO tiene en cuenta mis probabilidades máximas.

Relativa: Si que sabe cuál es mi 100%.

- 4x10' al 80% de la FC de reserva. Relativa

- 4x1 rep con 100kg. Absoluta

- 4 saltos a pies juntos de 2.80m. Absoluta

- 4x2000 al 80% de la velocidad aeróbica máx. Relativa

- 4x400 al 90% de la velocidad máx. Relativa

- 2x100m a una velocidad de 9 m/s. Absoluta

■ Actividad 5

Determina la intensidad relativa de los siguientesejemplos:

- Si un atleta tiene como mejor tiempo 1' en 400m y realiza 8 series al 70% de su intensidad máxima, ¿cuál es el tiempo a que deberá realizar las series?

x = (60’’ x 100%) : 70% = 85’’

- Si un atleta tiene como mejor tiempo 55" en 400m y realiza las series a ritmo de 1'. ¿A qué intensidad realiza lasseries?

x = (55’’ x 100%) : 60’’ = 91,6%

- Si un deportista levanta 120kg en 1 repetición máxima. Calcula el peso que corresponde a los siguientes
porcentajes: 80% y 120%.

x = (120kg : 100%) x 80% = 96kg

x = (120kg : 100%) x 120% = 144kg

■ Actividad 6

Determina la Int relativa de los siguientes entrenamientos basándote en la FC. Relaciona la int obtenida con la escala de porcentajes: 40' de carrera a una FC de 160 p/m (FCRep de 55 p/m yFCM de 185 p/m).

- Un jugador de balonmano realiza un ejercicio de defensa que le comporta una FC de 185 p/m. Su
FCRep es de 60 p/m y su FCM de 200. ¿A quéintensidad relativa ha realizado el ejercicio?

Formula: Número% : 100 x (FCReserva) + FCReposo = PM

FC = 160 PM

FCREP = 55 PM

FCM = 185 PM

FCM - FCREP = FCRES - 185 - 55 = 130

FCT = (100% : 100) x 130 + 55 = 185 - 130 + 55 = 185

x = (160 x 100) : 185 = 86’48%

■ Actividad 7

Un deportista de 18 años con una FCRep de 55 p/m y una máxima de 200 p/m, debe realizar 30' de cc a una int del 85% del VO2máx. ¿A qué pulsaciones deberíarealizar la serie?

Formula: Número% : 100 x (FCReserva) + FCReposo = PM

FCREP = 55 PM

FCM = 200

30’ de CC e Intensidad 85% del VO2max

FRES = 200 - 55 = 145

FCT = (0’85 x 145) + 55 = 175 PM

■ Actividad 8

Indica en cada caso si se trata de recuperación y/o intervalo de descanso de los siguientes entrenamientos:

- 2x(4x1' carrera al 90% / 3') / 5'. Recuperación y Recuperación

- 15x50 crol al 80% / 10". Intervalo

- 5x1000 carrera al 80% / 5'. Recuperación

- 3x(5x30" ejercicio de defensa al max / 1') 5'. Entre bloque y bloque- intervalo; y la serie - recuperación

- 3 combates de 7' / 15'. Recuperación

■ Actividad 9

Calcula en cada caso la densidad e indica el carácter de la carga (intensivo/extensivo):

Densidad: Trabajo/ Descanso. Cuantas + cosas se hacen en - tiempo = + intenso

- 30' cc al 80% de la VAM. Extensivo (0)

- 4x10' cc al 85% de la VAM / 1'. Intensivo (10)

- 10x30" ejercicio defensivo / 30". Intensivo (1)

- 10x30" ejercicio defensivo / 1'. Intensivo (0,5)

- 5x10" ejercicio contraataque / 1'30". Extensivo (0,11)

■ Actividad 10

Indica el tipo de interacción (positiva, negativa o neutra) que se produce en las siguientescombinaciones de cargas:

- Resistencia aeróbica con anaeróbica. Negativo (anaeróbico para el final)

- Técnica aláctica con velocidad. Positivo (algo aláctica 5 segundos skipping al máximo…)

- Fuerza rápida con resistencia anaeróbica láctica. Positivo (aláctico seguido de láctico)(Fuerza rápida: ej. Multisaltos)

- Fuerza resistencia con fuerza máxima. Negativo (te afecta el trabajo de resistencia para hacer fuerza máxima)

- Fuerza rápida con fuerza resistencia. Positivo

■ Actividad 11

Ordena las siguientes cargas de forma quese produzcan interacciones positivas:

- Res AnLac, vel y técnica aer. Velocidad/ Res AnLac. / Técnica aeróbica

- Res aer, FRes y flexibilidad.. F resistencia / Res aer. /Flexibilidad

- Fuerza específica, vel y res AnLA. Vel. / Fuerza específica / Res AnLac.

- Capacidad aer, pot aer y cap anLa. Cap anLa / Pot. aer/Capacidad aer.