Trabajo Flexibilidad - Circuit Training

MODELO DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD MEDIANTE LA REALIZACIÓN DE UN CIRCUIT TRAINING.

■ Material a utilizar: Bancos

■ Tiempo total: 20’

■ Sistema utilizado (continúo/fraccionado): Continúo

■ Medios (auto-carga/sobrecarga/ambos): Auto-carga

■ Ejercicios (analíticos/generales/ambos): Ambos

■ Tipo de circuito (tiempo/repeticiones): Tiempo

■ Número de postas/estaciones/ejercicios: 8

■ Número de vueltas al circuito: 2

■ Tiempo de trabajo: 16’

■ ¿Recuperación entre ejercicios?: No

■ Descanso entre circuitos (rondas): 3’

■ Explicación de la actividad:

CIRCUIT TRAINING

1. 1’: Cuclillas, penché derecha, cuclillas, penché izquierda. Las piernas van totalmente estirada, y la cadera tiene que estar recta.

2. 1’: Abro piernas a segunda, rotación del tronco, con brazos a la segunda. Las dos rodillas con la cadera tienen que formar una línea recta.

3. 1’: Bolita atrás, subo y lanzo pierna derecha. Bolita atrás, subo y lanzo pierna izquierda. Las piernas tienen que estar totalmente estiradas y la cadera bien colocada. La espalda está recta, no se curva para pegarse a la pierna lanzada.

4. 1’: Pierna derecha arriba, pierna izquierda. Las piernas van totalmente estiradas, y la pierna va a sobrepasar la cabeza. La pierna va por delante, no lateralmente. Se apoyan los codos.

5. 1’: Espagat en un banco: Las dos piernas totalmente estiradas, los brazos estirados pegados a las orejas, en dirección al techo, y con la cadera recta, tenemos que tocar el suelo. Apoyamos el talón solo en el banco. Posteriormente, apoyamos manos en el banco. Seguidamente hacemos 8 rebotes, impulsando hacia arriba, sin apoyar las manos sobre el banco. Y finalmente, en esa posición flexionamos el tronco hacia la pierna de adelante y acabo tocando la de atrás.

6. 1’: Cuclillas, puente, cuclillas, puente, cuclillas, salto con piernas abierta

7. 1’: Flexibilidad de espalda: De rodillas, con las piernas totalmente juntas, para un nivel inicial colocaremos los brazos apoyados en la cintura, pero para un nivel avanzado los situaremos estirados en dirección hacia el techo y pegados a las orejas. Y de ahí bajamos solo de tronco. Sin mover la cadera hacia delante, ni hacia atrás. Subo y vuelvo a repetir el ejercicio.

8. 1’: El mismo ejercicio que el anterior, pero de pie, de modo que las piernas van a ir totalmente estiradas, no se flexionan en ningún momento y las manos van a ir a tocar los tobillos, con una flexión de espalda.

■ EXPLICACIÓN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Por ejemplo: la carrera continua, el fartlek, el entrenamiento total...

SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los sistemas de repeticiones.

SISTEMAS MIXTOS: Son los que combinan características de los dos anteriores. Por ejemplo, los circuitos.