Trabajo Flexibilidad para Isquiotibiales

MODELO DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD PARA ISQUIOTIBIALES

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD DE LOS ISQUIOTIBIALES

■ 5 x 12’’ / 30’’ - BAJO A LA PIERNA (4 derecha y 4 izquierda): Nos sentamos en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Flexionamos una pierna y la llevamos atrás, pegando el talón lo más cerca posible al glúteo. Es ahí, cuando estiramos los brazos y la espalda y expulsando el aire nos pegamos a la pierna de abajo. Mantenemos 12’’ en cada posición, subimos y volvemos a repetir.

Método: Estático Pasivo

+ 1’-2’: Descanso

■ 5 x 12’’ / 30’’ - SUBO PIERNA (4 derecha y 4 izquierda): Nos tumbamos boca arriba, con las dos piernas flexionadas, la espalda total mente pegada al suelo y los brazos apoyados a los laterales. Subimos una pierna, muy estirada y con el pie flexionado y mantenemos 12’’.Bajamos y volvemos a repetir el ejercicio con la otra pierna. Repetimos la maniobra alternando las piernas.

Método: Estático Pasivo

+ 1’-2’: Descanso

■ 5 x 12’’ / 30’’ - ESTIRO A 90º: Nos tumbamos boca arriba, con las dos piernas flexionadas, la espalda total mente pegada al suelo y los brazos apoyados a los laterales, en cruz. Vamos a llevar las rodillas al pecho, pero sin levantar el glúteo del suelo. Y seguidamente, las estiraremos formando un ángulo de 90º con el tronco. Las piernas estarán al máximo de estiradas y con los pies flexionados. Ahí mantenemos 12’’.

Método: Estático Activo

+ 1’-2’: Descanso

■ 5 x 12’’ / 30’’ - ESQUADRA: Nos sentamos en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Es muy importante mantener la espalda totalmente estirada desde el principio hasta el final del ejercicio. Los brazos los situamos estirados a los lados de las orejas, es decir, en prolongación del tronco. En esa posición, flexionamos el tronco y vamos a tocar con las manos las puntas de los pies (que están flexionados). Mantenemos 12’’, subimos y volvemos a repetir.

Método: Estático Pasivo

+ 1’-2’: Descanso

■ 5 x 12’’ / 30’’ - DCI (Derecha, centro, izquierda): Nos sentamos en el suelo con las piernas un poco separadas y estiradas. Es muy importante mantener la espalda totalmente estirada desde el principio hasta el final del ejercicio. Los brazos los situamos estirados a los lados de las orejas, es decir, en prolongación del tronco. En esa posición, flexionamos el tronco hacia una pierna, de manera que quede el tronco paralelo a ésta. Mantenemos 12’’, subimos y volvemos a repetir, pero ahora lo realizamos con el tronco paralelo al suelo, sin llegar a tocarlo. Mantenemos 12’’, subimos y volvemos a repetir, pero, finalmente, hacia la pierna contraria a la cual habíamos ido. Esto consta como un ejercicio. Se repito 8 veces y siempre empezando por la pierna con la que habíamos acabado (Ej.: 1. Derecha, centro, izquierda – 2. Izquierda, centro, derecha…)

Método: Estático Activo

+ 1’-2’: Descanso

■ 5 x 12’’ / 30’’ - LA V (Derecha, centro, izquierda): Nos ponemos de pie con las piernas un poco separadas y estiradas. Es muy importante mantener la espalda totalmente estirada desde el principio hasta el final del ejercicio. Los brazos los situamos estirados a los lados de las orejas, es decir, en prolongación del tronco. En esa posición, flexionaremos el tronco hacia una pierna, de manera que quede el tronco paralelo a ésta. Mantenemos 12’’, subimos y volvemos a repetir, pero ahora lo realizamos con el tronco paralelo a las piernas, dirección al suelo, intentando tocarlo. Mantenemos 12’’, subimos y volvemos a repetir, pero finalmente hacia la pierna contraria a la cual habíamos ido. Esto consta como un ejercicio. Se repito 8 veces y siempre empezando por la pierna con la que habíamos acabado (Ej.: 1. Derecha, centro, izquierda – 2. Izquierda, centro, derecha…)

Método: Estático Pasivo

+ 1’-2’: Descanso

■ 5 x 12’’ / 30’’ - FONDOS (4 derecha y 4 izquierda): Nos ponemos en parejas, uno delante del otro. Colocamos una pierna más adelantada que la otra, de manera que los pies de la pareja, de la pierna adelantada estén en contacto. Nos cogemos las manos. Y de ahí, una pareja flexiona la pierna de delante, y estira la de atrás. Y la pareja está totalmente recta, es aquí cuando mantenemos 12’’.Seguidamente volvemos a la posición inicial. Y la pareja realiza el mismo ejercicio.

Método: Estático Pasivo

+ 1'-2': Descanso

Todos los Ejercicios son Sin Rebotes.