Ejercicios para el Entreno y Mejora de la Fuerza I

MODELO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA GENERAL

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA GENERAL MEDIANTE DIFERENTES EJERCICIOS.

■ CALENTAMIENTO: C.C. 5’, movilidad articular, estiramientos, tonificación.

■ BALÓN MEDICINAL:

1. Piernas abiertas normal y hacia atrás.

2. Pies juntos de pecho.

3. Saque de banda (atrás de la cabeza y flexión piernas).

4. Con una mano (primero con la dominante.

5. Con una mano (primero con la dominante luego con la no dominante).

6. Lanzamiento de lado (con las dos manos, se coge el balón medicinal a la altura de la cadera y se lanza haciendo una pequeña flexión de las piernas y extendiendo los brazos hacia arriba).

7. Lanzamiento tipo "bolos” de abajo a arriba con una mano, desde la altura de la cintura (para trabajar hombro y bíceps).

8. Lanzamiento de tríceps como el saque de banda pero al colocar los brazos detrás de la cabeza solo extendemos el antebrazo manteniendo el resto en la misma posición.

9. Lanzamiento entre las piernas (cogemos balón, nos ponemos de espaldas a la pared y lo lanzamos entre las piernas hacia la pared)

10. Lanzamiento con impulso desde la cadera con las manos por detrás, flexión tronco y lanzamos la pelota manteniendo las manos a la altura de la cadera (por detrás)

11. Por parejas. Juntos (espalda con espalda) pasamos la pelota por arriba y por abajo

12. Por parejas. Juntos (espalda con espalda) pasamos la pelota por un lado y por el otro.

13. Lo mismo que el anterior pero con mayor torsión para ello nos separaremos más de nuestro compañero (espalda con espalda pero separados)

14. Trabajo lumbares: Por parejas y tumbados boca abajo. Pasamos la pelota elevando un poco el tronco y nuestro compañero la parará y la pasara haciendo lo mismo.

15. Por parejas uno tumbado con las piernas semi-flexionadas y el otro de pie. El que de pie le pasa el balón cuando sube y este al bajar la lanza al que está de pie.

16. Cogiendo el balón medicinal con los pies hacemos un salto para lanzar la pelota a nuestro compañero (trabajo para abductores).

17. Trabajo glúteo medio: nos ponemos los dos compañeros mirando a la pared. Con las piernas juntas. El balón se lo colocan al lado del pie y abriendo la pierna lanzan la pelota a su compañero que después de pararlo volverá a pasarlo.

18. Por parejas, uno de pie y el otro tumbado con las piernas flex y los brazos mirando arriba. El que está de pie dejara el balón medicinal en las manos del que esta tumbado y este ara una pequeña flexión para lanzar la pelota arriba para que el que está de pie la coja y vuelva a empezar el ciclo.

19. Trabajo de abductores e isquios: Tumbados boca abajo cogemos balón medicinal con los pies (entre pie y pie se situará el balón. Al flexionar la pierna levantaremos la pelota del suelo.

Ver fichas de Ejercicios con Balón Medicinal

■ MULTISALTOS:

1. Saltamos encima de un banco, al estar arriba (a pies juntos) damos un salto y bajamos, quedando nuestras piernas en forma de V invertida con el banco en medio. Luego volvemos a impulsarnos para subir a pies juntos y continuamos el ciclo hasta llegar al otro extremo.

2. Saltamos con las piernas abiertas, donde el banco queda en medio de nuestras piernas. Variante: Mientras estamos saltando (en la fase "vuelo”) intentamos dar una palmada con los pies.

3. Saltamos desde un lado del banco y subimos arriba cuando estamos arriba saltamos abajo, al otro lado y volvemos a saltar para subir... Todo esto a pies juntos y hasta llegar al final.

4. Saltamos desde un lado del banco al otro a pies juntos. También se puede hacer con un salto en cada lado para no ir directamente al otro lado por salto (con descanso).

5. Con una pierna abajo y la otra encima del banco. Con la que estamos encima nos impulsamos y cambiamos en el vuelo la posición (la pierna que estaba abajo pasa arriba y la otra pasa abajo) para impulsarnos cada vez con un pie.

6. Saltamos a pies juntos unos conos chinos y luego lo mismo pero sin tocar con los tobillos (solo puntas).

7. Saltar unos conos más altos a pies juntos.

8. Pliometria: Drop jump: Subimos encima de un banco saltando, desde arriba bajamos saltando al suelo y en el suelo saltamos hacia arriba.

■ ESTIRAR: Al finalizar el entrenamiento se aconseja estirar.