Batería de Ejercicios de Fuerza
CIRCUITO DE FUERZA INDIVIDUAL SIN MATERIAL
- De pie, punteos a doble pie (o a pie alterno) para gemelos.
- Tumbado/a boca arriba, tijeras para abdomen (arriba y abajo).
- De pie, sentadillas con brazos en cruz pegados al cuerpo para cuádriceps.
- Sentado/a, abdominales con pies cruzados y piernas en flexión.
- De pie, splits con brazos en cruz adelantados.
- Sentado/a, abdominales con movimiento oblicuo (codo-rodilla contraria).
- De pie, cruces y descruces de pierna con salto para tren inferior.
- Tumbado/a boca abajo en agarre manos-tobillos, extensiones para lumbar.
- De pie, saltos a pies juntos para tren inferior.
- De pie, step (pisadas) en plano frontal alternando pierna para tren inferior.
- Tumbado/a boca abajo lumbares con alternancia en la extensión mano-pie contrarios.
- Tumbado/a boca abajo, planchas con palmas hacia dentro.
- De pie con piernas separadas, bajar apoyando manos a plancha y recuperar la posición sin mover los pies del suelo.
- Tumbado/a boca arriba, abdominales con flexión de cadera y rodillas a doble pierna.
- De pie, sentarse y levantarse sin manos.
- Tumbado/a boca abajo, planchas con apoyo de manos abierto para pectorales.
- Tumbado/a boca arriba, con piernas elevadas realizar la bicicleta para abdomen.
- Sentado/a o en cuadrupedia invertida, apoyo alterno de manos con ligera flexión de codos para tríceps.
- En cuadrupedia, extensión alternativa de pierna para glúteos.
- Tumbado/a boca abajo, planchas con manos juntas para pectoral y tríceps.
- De pie, apertura y cierre completos de brazos para hombro (deltoides).
- Sentado/a o en cuadrupedia invertida, fondos de tríceps.
- Tumbado/a lateralmente, aductores de pierna izquierda con puente de la contraria.
- Tumbado/a boca abajo, en posición de plancha, encogidas y estiradas a doble pierna (fuerza general: brazos piernas y abdomen).
- Tumbado/a boca abajo, planchas con manos apoyadas a la altura de los hombros y orientadas hacia dentro (pectorales).
- Tumbado/a lateralmente, aductores de pierna derecha con puente de la contraria.
- De pie, saltos laterales con flexión alternativa de rodilla (tren inferior).
- Tumbado boca arriba, tijeras laterales para abdomen.
- De pie, elevar rodilla a tocar con codo contrario y viceversa (tren inferior y abdomen).
- Tumbado boca abajo, en posición de plancha realizar apoyo alternativo de manos a saludar al frente (tren inferior).
CIRCUITO DE FUERZA INDIVIDUAL CON MATERIAL
- De pie, agarrado/a a las espaldeas realizamos elevaciones de piernas para abdomen.
- De pie, apoyado con manos sobre las espalderas (en un escalón inferior a la altura de la cadera), realizamos fondos para pectorales.
- De pie, agarrado/a a las espalderas con apoyo plantar realizamos elevaciones y descensos para dorsal ancho.
- De pie, con balón medicinal de 3 o más kilos, realizamos flexiones y extensiones para bíceps.
- De pie, con balón medicinal de 3 kilos abrazado al pecho, realizamos sentadillas.
- Tumbado/a boca abajo, con cuerda agarrada entre manos y tensada, realizamos extensiones para lumbares.
- De pie, con pica sobre los hombros, bloqueamos el apoyo de piernas y realizamos rotaciones con tensión en todo el tronco (rotadores, abdomen).
- Apoyado/a con las palmas de las manos en un banco sueco, realizamos fondos para tríceps.
- Boca abajo, apoyado con manos sobre dos bancos suecos del revés (una en cada uno) y con las piernas sobre una silla, realizamos pequeños fondos (lagartijas).
- De pie, con apoyo de punteras sobre un escalón (banco tumbado), realizamos punteos de gemelos (punteras a la vez o alternativas).
- Tumbado/a, boca abajo con pies elevados en un banco o espaldera, planchas declinadas para pectorales.
- De pie, con un banco entre piernas, saltos con apertura y cierre. Apoyo alterno arriba del banco (piernas cerradas) y abajo (piernas abiertas) para tren inferior.
- Sentado/a, tríceps francés (flexiones y extensiones de codo con balón medicinal de 2 kilos por detrás de la cabeza).
- De pie, con balón medicinal de 3 kilos agarrado con dos manos, elevación y descenso con codos extendidos para deltoides.
- Sentado/a con balón medicinal pequeño pegado al pecho, realizar abdominales.
- De pie, con una cuerda, saltar a la comba (tren inferior).
- Sentado/a con balón medicinal pequeño separado del cuerpo, realizar abdominales con movimientos oblicuos para abdomen.
- De pie, realizar circunducciones con balón medicinal agarrado en manos (hombro-deltoides).
- Tumbado/a boca abajo con balón medicinal pequeño agarrado entre los tobillos, realizar flexiones y extensiones de rodilla para isquiotibiales.
- De pie, con pica sobre los hombros, realizar flexiones y extensiones de tronco (al frente y a la vertical) para lumbares y espalda.
- Sentado/a con balón medicinal de tres kilos, realizar trabajo de rotación (rotadores de tronco).
- Sentado/a, con pelota de plástico enganchada entre las piernas (al nivel de las rodillas), realizar fuerza isométrica hacia dentro (aductores).
- Tumbado/a boca arriba, con piernas elevadas y cuerda enganchada en las plantas de los pies, realizamos press declinado para piernas (flexión y extensión con oposición de la fuerza que la cuerda realiza al tirar para abajo).
- De pie, con balón medicinal de 2 kilos agarrado a dos manos, lanzamos hacia delante sin soltarlo, lo recogemos al pecho, lo lanzamos para arriba sin soltarlo y lo volvemos a recoger al pecho (ciclo que se repite para trabajo de hombro y tríceps).
- Tumbado/a boca arriba, con pelota enganchada entre los tobillos, piernas en completa extensión con manos apoyadas en el suelo, elevaciones y descensos de piernas para abdomen.
- De pie sobre un banco o elevación, realizamos steps (pisadas) con apoyo de una pierna a un lado y apoyo al otro (tren inferior).
- Sentado/a con barra de metal ligera o pica de madera, realizamos elevaciones y descensos de la misma por encima de la cabeza apoyar sobre los hombros y tras la nuca (dorsal ancho).
- De pie, con balón medicinal de 3 kilos pegado al pecho, realizamos pisada adelante con una pierna, recuperamos posición, luego con la otra, recuperamos posición y se repite (para tren inferior, muy centrado en la zona posterior).
- Tumbado/a boca arriba, con pelota entre piernas a la altura de las rodillas y balón medicinal pequeño abrazado al pecho, realizamos la "V” para abdomen.
- Tumbado/a boca arriba con balón medicinal de 3 kilos agarrado con manos, realizamos extensiones arriba y flexiones abajo para pectorales.
CIRCUITO DE FUERZA POR PAREJAS SIN MATERIAL
- De pie, con el compañero/a haciendo fuerza sobre los hombros y hacia abajo, se realizan punteos para gemelos.
- Tumbado/a boca abajo, el compañero/a le agarra por los pies y se los levanta, se realizan planchas declinadas para pectoral.
- De pie, con el compañero/a a haciendo fuerza sobre los hombros y hacia abajo, se realizan sentadillas para cuádriceps.
- Sentado/a o en posición de cuadrupedia invertida, con el compañero/a agarrando por los tobillos, se realizan flexo-extensiones (fondos) para tríceps.
- Tumbado/a boca abajo con las piernas juntas, el compañero/a le agarra las pantorrillas y opone ligera resistencia hacia la flexión de piernas (isquiotibiales).
- Tumbado/a boca abajo, el compañero/a le marca una altura con sus manos, se deben realizar extensiones de espalada para lumbar a conseguir tocar al otro.
- Tumbado/a boca arriba junto a la pared o espalderas. El compañero/a se sienta, apoyado de manos a la pared/espalderas, sobre las plantas del pie del otro que realiza ejercicios de press declinado para tren inferior (cuádriceps).
- Tumbado/a boca arriba, el compañero/a de pie con los pies detrás de la cabeza del otro para que consiga agarrarse (fijación), se realizan ejercicios de elevación y descenso de piernas para abdomen.
- Sentado/a en el suelo, el compañero/a detrás del otro y agarrados de las manos, se realizan ejercicios de tira y empuja (arriba-abajo) para dorsal ancho.
- Sentado/a con piernas flexionadas, el compañero/a frente al otro que fija los pies, se realizan abdominales a tocar suelo con espalda y al compañero/a con manos (también trabaja el psoas).
- Tumbado/a boca arriba, el compañero/a sentado o de cuclillas se apoya mano con mano y le ofrece ligera resistencia a la flexo-extensión de brazos simulando un ejercicio de press banca (pectorales).
- Tumbados los dos, contactando planta del pie con planta del pie, se realiza 1º recorridos circulares con las piernas alternativas y 2º recorridos de flexo-extensión con 2 piernas a la vez. Se trabaja abdominales y tren inferior.
- Sentado/a en posición de "indio” (planta con planta del pie y piernas flexionadas hacia dentro), el compañero/a agarra por las rodillas y hace fuerza hacia fuera y abajo, el otro tiene que hacer al contrario realizando fuerza con abductores.
- Sentado/a con piernas encogidas, el compañero/a detrás del otro que tiene que realizar abdominal con giro a un lado, bajar a tocar suelo y giro al otro lado tocando siempre una referencia que le marca (con las manos). Abdomen (y oblícuos).
- Uno sentado/o con piernas separadas, el compañero de pie en el medio de las piernas, se realizan aperturas y cierres de piernas coordinados con los saltos del otro (fuerza de tren inferior).
CIRCUITO DE FUERZA POR PAREJAS CON MATERIAL
- Press banca tumbado con pica y colchoneta.
- Jalón tras nuca en polea con banco o silla, cuerda y pica.
- Rotadores con balón medicinal sentados espada con espalda.
- Remo sentado en polea baja con pica y cuerda.
- Bíceps de pie en polea baja con cuerda y pica.
- Abdominales con pases y devolución de balón medicinal pequeño.
- Tríceps de pie en polea alta con cuerda y pica.
- Punteo de gemelos de pie con pica sobre hombros y compañero encima de un banco realizando fuerza hacia abajo.
- Polea baja para aductores (aproximadores) con cuerda (pierna derecha).
- Polea baja para aductores con cuerda (pierna izquierda).
- Lumbar con pelota de plástico lanzada arriba (en la extensión) y devuelta al ras del suelo en la horizontal.
- Sentadilla con pica sobre hombros y compañero encima de un banco realizando fuerza hacia abajo.
- Polea para femoral (tumbado boca abajo) con cuerda.
- Press militar sentado en banco con pica.
- Polea baja para abductores (separadores) con cuerda (pierna derecha).Polea baja para abductores con cuerda (pierna derecha).
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