Rutina Gimnasio Nivel Alto Nivel Alto Día 1
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10’ CALENTAMIENTO
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■ Previo Calentamiento Personal (Estiramientos y Movilidad Articular)
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4X20 SENTADILLAS POR DETRÁS
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■ 4 Series de 20 Repeticiones Sentadillas por Detrás (60 seg. De descanso entre serie y serie)
RECOMENDACIONES: Debe mantenerse ligero e ir profundo. Las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies y la espalda debe estar estirada.
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3X15 ESTOCADAS CAMINANDO
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■ 3 Series de 15 Repeticiones Estocadas Caminando (60 seg. De descanso entre serie y serie)
RECOMENDACIONES: Debe realizar el ejercicio alternando las piernas. La rodilla no debe sobrepasar la punta del pie y la espalda debe estar erguida.
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3X20 PESO MUERTO
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■ 3 Series de 20 Repeticiones Peso Muerto (45 seg. De descanso entre serie y serie)
RECOMENDACIONES: Es importante mantener el peso sobre los talones y tener las rodillas ligeramente flexionadas, y la espalda estirada.
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3X20/45’’ EXTENSIONES DE RODILLAS
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■ 3 Series de 20 Repeticiones Extensiones de Rodillas (45 seg. De descanso entre serie y serie)
RECOMENDACIONES: Las rodillas no deben realizar una extensión total.
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3X20/45’’ ISQUIOTIBIAL
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■ 3 Series de 20 Repeticiones Isquiotibial (45 seg. De descanso entre serie y serie)
RECOMENDACIONES: Debe relajar el cuello y no hacer tensión con él. Las rodillas no deben realizar una extensión total.
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3X20/45’’ EJERCICIOS PARA LOS TIBIALES ANTERIORES
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■ 3 Series de 20 Repeticiones Ejercicios para los Tibiales Anteriores (45 seg. De descanso entre serie y serie)
RECOMENDACIONES: Las rodillas deben ir semiflexionadas.
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3X20/45’’ ELEVACIÓN DE PIERNAS
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■ 3 Series de 20 Repeticiones Elevación de Piernas (45 seg. De descanso entre serie y serie)
RECOMENDACIONES: El cuello deberá estar relajado y libre de tensiones. La espalda no deberá flexionarse, deberá estar totalmente pegada a la esterilla. En el caso de controlar perfectamente nuestro cuerpo podremos realizarlo como en la imagen sin hacer sufrir las cervicales.
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4X20/60’’ PRESS EN BANCO
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■ 4 Series de 20 Repeticiones Press en Banco (60 seg. De descanso entre serie y serie)
RECOMENDACIONES: La espalda debe estar totalmente apoyada en el respaldo y el cuello relajado.
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4X20/60’’ REMO INCLINADO CON BARRA
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■ 4 Series de 20 Repeticiones Remo Inclinado con Barra (60 seg. De descanso entre serie y serie)
RECOMENDACIONES: Debe mantener el tronco flexionado hacia delante, y no tirar bruscamente de la barra. Las rodillas deben estar separadas y paralelas.
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3X20/60’’ APERTURAS EN BANCO CON MANCUERNAS
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■ 3 Series de 20 Repeticiones Aperturas en Banco con Mancuernas (60 seg. De descanso entre serie y serie)
RECOMENDACIONES: Es importante mantener la espalda pegada al banco, y el cuello relajado.
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3X20/60’’ PECTORAL
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■ 3 Series de 20 Repeticiones Máquina Pectoral (60 seg. De descanso entre serie y serie)
RECOMENDACIONES: La espalda debe estar apoyada en el respaldo y las rodillas apoyadas en el suelo y los codos deben estar flexionados a 90º.
//Luego se puede hacer algo de Tonificación Muscular o algo de Cardio.
//Para calcular las Cargas y Número de Repeticiones correspondientes a su Estado Físico, Consulte el TEST
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