Rutina Gimnasio Nivel Inicial Nivel Inicial Día 1 |
10' CALENTAMIENTO |
■ Previo Calentamiento Personal (Estiramientos y Movilidad Articular) |
10' 4X20/60'' PRESS EN BANCO |
■ 4 Series de 20 Repeticiones Press en Banco (60 seg. De descanso entre serie y serie) 
RECOMENDACIONES: La espalda debe reposar en el banco. |
10' 4X20/60'' REMO INCLINADO CON BARRA |
■ 4 Series de 20 Repeticiones Remo Inclinado con Barra (60 seg. De descanso entre serie y serie) 
RECOMENDACIONES: Debe mantener el tronco flexionado hacia delante, y no tirar bruscamente de la barra. Las rodillas deben estar separadas y paralelas. |
10' 3X20/60'' APERTURAS EN BANCO CON MANCUERNAS |
■ 3 Series de 20 Repeticiones Aperturas en Banco con Mancuernas (60 seg. De descanso entre serie y serie) 
RECOMENDACIONES: Es importante mantener la espalda pegada al banco, y el cuello relajado. |
10' 3X20/60'' PECTORAL |
■ 3 Series de 20 Repeticiones Máquina Pectoral (60 seg. De descanso entre serie y serie 
RECOMENDACIONES: La espalda debe estar apoyada en el respaldo y las rodillas apoyadas en el suelo y los codos deben estar flexionados a 90º. |
3X15/60'' PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS |
■ 3 Series de 15 Repeticiones Press de Hombros con Mancuernas (60 seg. De descanso entre serie y serie). 
RECOMENDACIONES: Las piernas deben estar apoyadas en el suelo y la espalda apoyada en el respaldo. Los brazos deberán ir a los laterales del tronco y no deberán hacer una extensión total de los brazos. |
3x20/45'' BÍCEPS MARTILLO CON MANCUERNA |
■ 3 Series de 20 Repeticiones de Bíceps Martillo con Mancuerna (45 seg. De descanso entre serie y serie) 
RECOMENDACIONES: Puede realizarlo sentado o en estático. Debe realizar un movimiento alterno, formando un ángulo de 90º en el codo. La mirada debe ir dirigida al frente. |
3x20/45'' TRÍCEPS EN POLEA |
■ 3 Series de 20 Repeticiones Tríceps en Polea (45 seg. De descanso entre serie y serie) 
RECOMENDACIONES: Puede utilizar la barra o cuerdas para sujetarse. Es importante tener una pierna más avanzada a la otra y mantener la espalda recta para realizar el ejercicio de una fora saludable. La mirada debe ir fijada adelante. |
3x20/45'' ABDOMINALES CON PESO |
■ 3 Series de 20 Repeticiones Abdominales con Peso (45 seg. De descanso entre serie y serie) 
RECOMENDACIONES: Es importante mantener la espalda totalmente apoyada en el respaldo y mantener en todo momento las rodillas semi-flexionadas. Las piernas no deben realizar una flexión inferior a 90º con el tronco, es decir, no deben pasar las rodillas de la horizontal. |
3x20/45'' ABDOMINALES OBLÍCUOS |
■ 3 Series de 20 Repeticiones Abdominales Oblícuos (45 seg. De descanso entre serie y serie) 
RECOMENDACIONES: Debe girar con el tronco, es decir, no flexionar el codo ni hacer fuerza con el cuello, actuar como un bloque. //Luego se puede hacer algo de Tonificación Muscular o algo de Cardio. //Para calcular las Cargas y Número de Repeticiones correspondientes a su Estado Físico, Consulte el TEST |
