Rutina Gimnasio Nivel Inicial Día 2

Rutina Gimnasio Nivel Inicial Nivel Inicial Día 2

5’ MOVILIDAD ARTICULAR

■ Tobillos

■ Rodillas

■ Tronco

■ Brazos

■ Cuello

[Ver Ficha Movilidad Articular]

RECOMENDACIONES: Para realizar una correcta movilidad articular no debe hacer movimientos bruscos. Éstos deben ser continuos y suaves.

5’ ESTIRAMIENTOS

■ Piernas (Cuádriceps)

■ Piernas (Todo)

■ Espalda

■ Espalda (Serrato y Oblicuos)

■ Pectoral

■ Hombros(Deltoides)

■ Brazos (Tríceps)

■ Cuello

[Ver Ficha Estiramientos]

RECOMENDACIONES: Los estiramientos no tienen que causar dolor y deben de tener una duración entre 10 y 12 segundos para que sean efectivos.

10’ CARDIOVASCULAR

■ 5’ Caminar en la Cinta (Con inclinación)

■ 5’ Step

RECOMENDACIONES: En la Cinta debe regular la velocidad a un ritmo adecuado a su nivel. Siempre tendrá que estar cogido a las barras laterales.

Mientras que en Step debe mantener las manos sujetas a los brazos de la máquina y mantener el cuerpo recto durante la ejecución.

ABDOMINALES

■ 15 Repeticiones de Abdominales Oblicuos (En Esterilla)

RECOMENDACIONES: Debe girar con el tronco, es decir, no flexionar el codo ni hacer fuerza con el cuello, actuar como un bloque.

PIERNAS

■ 10 Repeticiones de Extensión de Cuádriceps (En Esterilla)

RECOMENDACIONES: Es importante apretar el abdomen, para así conseguir apoyar toda la espalda en el suelo.

BRAZOS

■ 10 Repeticiones de Tríceps (1 Placa)

RECOMENDACIONES: Debe tener la espalda recta, sin subir del todo los brazos para evitar separar los codos del tronco y así poder trabajar con mayor eficacia. Un pie debe estar más avanzado que el otro.

5’ CARDIOVASCULAR

■ 5’ Bicicleta

RECOMENDACIONES: Es importante regular la altura de la Bicicleta antes de empezar y durante la actividad mantener la espalda recta y erguida además no levantarse del sillín.

ESPALDA

■ 10 Repeticiones de Lumbares (En Esterilla)

RECOMENDACIONES: Debe ser un movimiento poco amplio (menos de 30º), realizando fuerza con el abdomen y relajando el cuello manteniendo la vista en el suelo.

PIERNAS

■ 10 Repeticiones de Extensión de Cuádriceps (Leg Extension)

RECOMENDACIONES: Siempre debe tener la espalda recta y apoyada en el respaldo. Las manos tienen que estar sujetas a los brazos laterales de la máquina.

3’ CARDIOVASCULAR

■ 3’ Elíptica

RECOMENDACIONES: Debe mantener las manos sujetas a los brazos de la máquina y mantener el cuerpo recto durante la ejecución.

5’ ESTIRAMIENTOS

■ Piernas (Cuádriceps)

■ Piernas (Todo)

■ Espalda

■ Espalda (Serrato y Oblicuos)

■ Pectoral

■ Hombros(Deltoides)

■ Brazos (Tríceps)

■ Cuello

RECOMENDACIONES: Los estiramientos no tienen que causar dolor y deben de tener una duración entre 10 y 12 segundos para que sean efectivos.

//Para calcular las Cargas y Número de Repeticiones correspondientes a su Estado Físico, Consulte el TEST