Rutina Gimnasio Nivel Medio Día 3

Rutina Gimnasio Nivel Medio Nivel Medio Día 3

5’ MOVILIDAD ARTICULAR

■ Tobillos

■ Rodillas

■ Tronco

■ Brazos

■ Cuello

[Ver Ficha Movilidad Articular]

RECOMENDACIONES: Para realizar una correcta movilidad articular no debe hacer movimientos bruscos. Éstos deben ser continuos y suaves.

5’ ESTIRAMIENTOS

■ Piernas (Cuádriceps)

■ Piernas (Todo)

■ Espalda

■ Espalda (Serrato y Oblicuos)

■ Pectoral

■ Hombros(Deltoides)

■ Brazos (Tríceps)

■ Cuello

[Ver Ficha Estiramientos]

RECOMENDACIONES: Los estiramientos no tienen que causar dolor y deben de tener una duración entre 10 y 12 segundos para que sean efectivos.

5’ CARDIOVASCULAR

■ 5’ Bicicleta

RECOMENDACIONES: Es importante regular la altura de la Bicicleta antes de empezar y durante la actividad mantener la espalda recta y erguida además no levantarse del sillín.

PIERNAS

■ Prensa Horizontal: 15 Repeticiones (2 Placas)+10 Repeticiones (3 Placas)+5 Repeticiones (4 Placas)+3 Repeticiones (5 Placas)

■ Extensión Cuádriceps: 15 Repeticiones (2 Placas)+10 Repeticiones (3 Placas)+5 Repeticiones (4 Placas)+3 Repeticiones (5 Placas)

■ Isquiotibiales Tumbados: 15 Repeticiones (2 Placas)+10 Repeticiones (3 Placas)+5 Repeticiones (4 Placas)+3 Repeticiones (5 Placas)

RECOMENDACIONES: En la Prensa Horizontal debe tener la espalda apoyada en el respaldo del sillón y no deben llevarse las rodillas al pecho. En la Extensión de Cuádriceps, deberá estar sentado con la espalda recta y apoyada, y las piernas no deberán hacer una flexión mayor de 90º. En los Isquiotibiales es importante no realizar una extensión total de las piernas.

HOMBROS

■ Máquina de Hombros: 15 Repeticiones (2 Placas)+10 Repeticiones (3 Placas)+5 Repeticiones (4 Placas)+3 Repeticiones (5 Placas)

■ Mancuernas subir Lateral: 15 Repeticiones (2 Placas)+10 Repeticiones (3 Placas)+5 Repeticiones (4 Placas)+3 Repeticiones (5 Placas)

■ Mancuernas Subir y Bajar por Delante: 15 Repeticiones (2 Placas)+10 Repeticiones (3 Placas)+5 Repeticiones (4 Placas)+3 Repeticiones (5 Placas)

RECOMENDACIONES: En la Máquina de Hombros las piernas tienen que estar flexionadas a 90º y apoyadas en el suelo, la espalda recta y no se debe realizar una extensión total. En las Mancuernas subir Lateral debe tener los codos ligeramente flexionados y en las Mancuernas Subir y Bajar por Delante no deberá subir los brazos por encima del hombro. Es importante subir los brazos de forma alterna, primero uno y después el otro, para así no perjudicar su salud.

5’ CARDIOVASCULAR

■ 5’ Bicicleta

RECOMENDACIONES: Es importante regular la altura de la Bicicleta antes de empezar y durante la actividad mantener la espalda recta y erguida además no levantarse del sillín.

ABDOMINALES

■ 3 Series de 20 Repeticiones de Abdominales Frontales (En Esterilla)

■ 2 Series de 15 Repeticiones de Abdominales Oblicuos (En Esterilla)

■ 2 Series de 15 Repeticiones de Abdominales Inferiores (En Esterilla)

RECOMENDACIONES: En los Abdominales no debe hacer fuerza con el cuello, es decir, el tronco tiene que actuar como un bloque. En los Oblicuos, además debe girar con el tronco, es decir, no flexionar el codo. En los Abdominales inferiores hay que despegar los glúteos del suelo.

ESPALDA

■ 2 Series de 10 Repeticiones de Lumbares Cruzadas

RECOMENDACIONES: Debe ser un movimiento poco amplio (menos de 30º), realizando fuerza con el abdomen y relajando el cuello manteniendo la vista en el suelo.

5’ ESTIRAMIENTOS

■ Piernas (Cuádriceps)

■ Piernas (Todo)

■ Espalda

■ Espalda (Serrato y Oblicuos)

■ Pectoral

■ Hombros(Deltoides)

■ Brazos (Tríceps)

■ Cuello

RECOMENDACIONES: Los estiramientos no tienen que causar dolor y deben de tener una duración entre 10 y 12 segundos para que sean efectivos.

//Para calcular las Cargas y Número de Repeticiones correspondientes a su Estado Físico, Consulte el TEST