Entrenamiento de la Fuerza
Métodos de entrenamiento de la Fuerza con Aparatos de Musculación
La Resistencia de Fuerza es la capacidad que tiene un músculo para repetir un trabajo a la intensidad requerida, es decir, la capacidad de resistir el agotamiento provocado por las sucesivas repeticiones.
- La carga depende del objetivo que se quiera conseguir y de la resistencia que se tenga que vencer en competición.
- El número de repeticiones en trabajos dinámicos estará entre 20 y 30.
- El número de series es de 10 a 12, aunque hay métodos que llegan a 20.
- Las pausas dependen del tiempo de duración del ejercicio, aunque son cortas (20 – 60 segundos) ya que el trabajo suele ser aeróbico.
Metodología del entrenamiento de la Fuerza Explosiva (Potencia)
- La Fuerza Explosiva es el resultado de poner en juego una gran fuerza con la máxima aceleración posible (aplicar una gran fuerza en el menor tiempo posible).
- El régimen de trabajo es dinámico – concéntrico, teniendo gran importancia la manifestación reactiva de la fuerza. Por ello, se trabaja mucho con ciclos dobles(estiramiento – acortamiento), aunque se puede trabajar con un solo ciclo.
- Los trabajos pliométricos son los más habituales para el desarrollo de la fuerza explosiva.
- Con respecto a la carga, depende del objetivo. Así:
- Cuando predomina la Fuerza se trabaja sobre el 70 – 90% del 1RM (período de preparación general)
- Cuando predomina la Velocidad se trabaja sobre el 30 – 50% (período especial de preparación y competitivo)
- A mayor Fuerza Máxima Dinámica, mayor Fuerza Explosiva se puede conseguir
- El ritmo de ejecución es del 90 – 100% del máximo (velocidad de competición).
- El número de repeticiones es de 1 – 2 a 5 – 6 (incluso se llega a 8 repeticiones).
- Depende de la estructura del ejercicio.
- El número de series es de 4 a 8. Los trabajos de Fuerza explosiva no sobrepasan los 30 minutos.
- El número de ejercicios es de 7 – 8 por sesión.
- Las pausas varían su duración de 3 a 7 minutos en el descanso más amplio, puesto que también se produce una fatiga nerviosa, además del gasto de ATP y PC.
- Cuanto mayor implicación neuronal tenga ejercicio, mayor tiempo de descanso se necesita.
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