Sesión de Entrenamiento

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

SESIÓN: Momento del entrenamiento con el objetivo de mejorar la condición del individuo e incrementar su calidad de vida. (cualidades físicas básicas)

PARTES DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

1. Fase inicial o de calentamiento

Calentamiento: fase inicial que consiste en la movilización gradual de todos los músculos y articulaciones para poder realizar una sesión de entrenamiento sin riesgo de lesión.

Es imprescindible para alcanzar un buen rendimiento deportivo. La fase de calentamiento se dividirá a su vez en dos fases: a) fase de calentamiento general: para todo el organismo yb) fase de calentamiento específico para proceder al entreno de una parte del mismo.

Objetivos del calentamiento: el calentamiento se realiza con el objetivo de poner a nuestro organismo en disposición para realizar un esfuerzo más intenso reduciendo los riesgos de lesión.

Durante el calentamiento se producen los siguientes cambios fisiológicos:

- Aumento de la temperatura corporal (1ºC y 2ºC)

- Incremento de la frecuencia cardiaca y del flujo sanguíneo intramuscular

- Mejora de coordinación neuro-muscular

Partes del calentamiento:

A) fase de calentamiento general o fase de movimientos globales:

- Su objetivo es de elevar la temperatura corporal y activar el sistema cardiorrespiratorio

- Ejercicios globales y dinámicos de realización suave que activen la circulación de grandes masas musculares y las articulaciones involucradas

- Ejemplo: escaleras, bicicleta, remo o movimientos de la actividad a desempeñar sin excesiva amplitud en el caso de aeróbic, step o clase colectiva...

B) fase de calentamiento específico o movimientos localizados:

- Su misión es aumentar el flujo sanguíneo a los diferentes grupos musculares

- Movimientos localizados implicando una mayor movilidad articular (contracciones de baja intensidad)

- Ejercicios relacionados con la técnica del trabajo a realizar muscular, aeróbico...

C)fase de estiramientos:

- Su objetivo es aumentar la elongación de los músculos, tendones y ligamentos para minimizar los riesgos de lesión

- Ejercicios estáticos que impliquen los principales músculo; evitando una disminución de la intensidad sobre todo en trabajo cardiovascular

Duración: dependerá de la intensidad y duración de la actividad posterior, experiencia del alumno, temperatura ambiente... No obstante determinaremos una duración que oscilara de 5 minutos como mínimo hasta los 12 a 15 como máximo.

En las clases o sesiones de musculación se realizará como calentamiento general bicicleta, escalera, remo, etc... y específico realizaremos las dos primeras series al 50% de la carga que seremos capaces de mover durante la fase principal.

En clases de aeróbic, step y demás modalidades, se realizarán movimientos coreografiados, se puede hacer una selección entren los ejercicios de la fase principal y modificarlos de tal forma que cumplan las condiciones exigidas: menor complejidad, ritmo e intensidad.

En las demás sesiones como circuit training, mantenimiento, etc... se realizarán movimientos que involucren todas las articulaciones teniendo en cuenta todo lo estudiado con anterioridad.

Las transiciones entren las fases deben ser fluidas y con correcta ejecución; seguirán un orden lógico y nunca fatigoso.

Entre el calentamiento y la fase principal o de desarrollo no debe haber pausa.

2. Fase principal o de desarrollo

La fase de desarrollo es la parte de la sesión de entrenamiento más larga en cuanto a duración y consiste en trabajar los objetivos que se han programado al plantear la sesión.

Los ejercicios, el orden, la intensidad, duración y demás variables dependerán del modelo de la sesión y serán elegidos de acuerdo al criterio del profesional de la la actividad física o instructor.

3. Fase final o de recuperación

Es la última parte de la sesión, de una duración que oscila de 5 a 10 minutos; cuyo objetivo es devolver al organismo de forma progresiva el equilibrio inicial u homeostasis.

Objetivos: con la fase final lo que se pretende es:

- Restablecer en el organismo el equilibrio inicial

- Reducir tensiones y molestias musculares originadas durante la sesión

- Conseguir un estado de bienestar

Partes de la fase final:

A) disminución progresiva de la intensidad:

- Su objetivo es descender la intensidad de trabajo para moderar el cambio de intensidadde trabajo alta a estiramientos estáticos

- Se realizarán transiciones armónicas

B) fase de estiramientos:

- Su misión es devolver a nuestros músculos la longitud perdida por las contracciones musculares, además se logra reducir la tensión muscular, acelerar procesos de recuperación...

- Los ejercicios que usaremos deberán cumplir los siguientes requisitos:

a) Implicar todos los grupos musculares trabajados, sin llegar a forzar excesivamente si el músculo está muy fatigado porque se aumentaría el riesgo de lesión

b) Secuencia de ejercicios lógica y transiciones fluidas con ejercicios que durarán de 20 a 30 segundos

c) El instructor insistirá en la correcta ejecución técnica e indicará la respiración adecuada

C) fase de relajación

- Se pretende con esta parte una pérdida de la tensión que nos proporcionará los siguientes beneficios:

a) Toma de conciencia del cuerpo (conocimiento-conexión)

b) Concentración mental (muy importante para el rendimiento)

c) Elimina estrés

d) Acelera la recuperación del organismo ante esfuerzo, lesión o enfermedad

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

FUERZA

Llamamos fuerza motora a la capacidad neuromuscular que nos permite superar o afrontar resistencias mediante una contracción estática o dinámica.

1. FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA

- La fuerza que es capaz de ejercer la musculatura depende de los siguientes factores:

la sección transversal del músculo, a mayor sección muscular más fuerza seremos capaces de ejercer.

- Estructura y características del músculo: tanto la fuerza máxima como la velocidad en la contracción muscular está en proporción al porcentaje de fibras rápidas que se posea en los músculos implicados. Un músculo con predominio de fibras de contracción rápida puede ejercer más tensión que las de contracción lenta.

- La coordinación intermuscular (capacidad para hacer actuar juntos varios músculos) y la coordinación intramuscular (posibilidad de hacer actuar la mayor cantidad de fibras posibles de un solo músculo) influyen en el desarrollo de la fuerza debido a que cuantos más músculo trabajen simultáneamente y en el orden adecuado, más fuerza ejerceremos, si además se implican una mayor cantidad de fibras musculares, los resultados serán más positivos todavía.

- Edad, sexo, alimentación y descanso, nivel de entrenamiento y motivación, doping.

2. TIPOS DE FUERZA (SEGÚN LA MAGNITUD Y LA DURACIÓN DE LA FUERZA)

FUERZA MÁXIMA

- Es la mayor fuerza posible que podemos ejercer voluntariamente contra una resistencia, tanto de forma dinámica como estática. (la mayor carga que un sujeto puede levantar en un movimiento completo)

- Movimientos realizados a velocidad baja y constante

- El factor determinante es la carga superada, prescindiendo totalmente del tiempo invertido para ello.

- Ejemplo: halterofilia

- La sección transversal del músculo, el número de fibras musculares y la coordinación limitan la fuerza máxima

- En algunos artículos se puede encontrar diferenciación entre Fuerza Máxima dinámica y Fuerza Máxima isométrica

3. BENEFICIOS OBTENIDOS A TRAVÉS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

- Hipertrofia muscular: aumento del diámetro de las fibras musculares como consecuencia de una mayor síntesis proteica.

- Hiperplasia: aumento del número de fibras musculares producida por una división por la mitad de algunas fibras musculares muy aumentadas de tamaño.

- Incremento del número y tamaño de las mitocondrias, que se traduce en mayor velocidad de obtención de energía. Aumento de reservas de ATP y CP

- Aumento del glucógeno almacenado hasta en un 50%. Aumento de reservas de triglicéridos entre 75 y 100%

- Mejor inervación de las fibras musculares: mayor velocidad y calidad del impulso nervioso como consecuencia del desarrollo de los terminales nerviosos

- Fortalecimiento de todas las estructuras auxiliares: tendones, ligamentos...

4. METODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

4.1 ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO

Consiste en ejercer una alta tensión contra una resistencia fija e inamovible.

Se provoca tensión muscular sin modificar el movimiento corporal ni articular, se utiliza fundamentalmente en rehabilitación.

Ventajas:

- Fácil ejecución y comodidad porque no necesitamos ningún material específico y brevedad en el ejercicio (de 6 a 10 seg.)

- Sirve para mejorar la fuerza máxima y la resistencia a la fuerza (máxima contracción muscular)

- Es más fácil aislar el músculo que nos interesa trabajar y centrar la contracción en un ángulo específico (rehabilitación)

Inconvenientes:

- Ejercicios monótonos (clases de tonificación aburridas)

- Reduce la velocidad de movimiento y coordinación, además incide negativamente sobre la elasticidad.

- Al no haber bombeo sanguíneo se reduce el suministro de sangre al músculo, por lo tanto se reduce también la resistencia (crecimiento muscular más rápido que vascularización)

- El corazón se ve sometido a mucha tensión (aumento presión sanguínea)

4.2 ENTRENAMIENTO ISOTÓNICO

Consiste en realizar un movimiento con una carga constante durante todo el recorrido. El típico trabajo de gimnasio con pesas.

Es dinámico, el músculo variará su longitud acortándose en la fase concéntrica y alargándose en la fase excéntrica; por lo tanto se observa que la tensión en el músculo no es constante.

Ventajas:

- Aumento paralelo de fuerza, coordinación y vascularización

- Ejercicios más motivantes (clases de tonificación entretenidas, música y variación de pesos)

Inconvenientes:

- Se trabaja fundamentalmente la fibra lenta (no desarrolla fuerza rápida)

- La tensión no es constante, por lo tanto solo puede ser mantenida por un breve periodo de tiempo

4.3 ENTRENAMIENTO ISOCINÉTICO

Consiste en que la resistencia a vencer se adapte mediante la utilización de máquinas especializadas que ejercen una resistencia igual a la fuerza que se desarrolla en cada instante a lo largo de todo el recorrido.

Se utiliza en el entrenamiento de deportes en general y no únicamente para rehabilitación. Es ideal para trabajar todo tipo de fuerza.

Ventajas:

- Hay tensión máxima durante todo el recorrido por lo tanto permite incrementar la fuerza en todos los ángulos y muy interesante para reforzar grupos musculares débiles (compensación)

Inconvenientes:

- No hay variedad de movimientos puesto que se trabaja en una máquina

- Se implican menor cantidad de músculos en el movimiento (aislado) y no mejora la coordinación.

5. TEST PARA EVALUAR LA FUERZA

5.1 TEST FUERZA MÁXIMA

Existen dos formas de calcular 1RM, el método directo (incrementa el peso en pruebas sucesivas hasta alcanzar el límite para una única repetición, método exacto pero peligroso) y el método indirecto (realizar hasta 10 repeticiones y hacer un cálculo aproximado o aplicar la fórmula adecuada)

5.2 TEST DE FUERZA VELOZ

Para el tren inferior podríamos utilizar el salto vertical, horizontal…

Para la parte superior cualquier tipo de lanzamiento de peso

5.3 TEST DE FUERZA RESISTENCIA

Se medirá mediante la realización de flexiones abdominales o de brazo por unidad de tiempo.

También se puede medir realizando la máxima cantidad de repeticiones sin límite de tiempo yo la flexión mantenida de brazos.

RESISTENCIA

La resistencia es la capacidad para mantener el máximo tiempo posible una potencia dada. Dependerá de la capacidad para resistir el cansancio y también de la capacidad de recuperación del individuo.

1. TIPOS DE RESISTENCIA

Se puede clasificar los tipos de resistencias de diferentes formas:

Atendiendo al porcentaje de masa muscular:

- Resistencia general (cuando se involucra más de 1/7 parte de los músculos del cuerpo: cardio-respiratoria)

- Resistencia local (cuando se activa menos de 1/7 parte de los músculos del cuerpo: muscular)

Desde el punto de vista metabólico-energético diferenciamos:

- Resistencia anaeróbica: cuando la intensidad de un trabajo cardiovascular es superior al 80% de la FC o cuando realizamos ejercicios de fuerza, nos encontramos con un déficit de oxigeno.

- Resistencia aeróbica: es la capacidad de prolongar un esfuerzo de intensidad media o baja durante un largo periodo de tiempo (más de 3 min.), se trabajará entre el 60-80% de FC de la intensidad máxima.

2. BENEFICIOS OBTENIDOS A TRAVÉS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

- Incremento del volumen de sangre que se impulsa en cada latido y del volumen del músculo cardiaco, esto supone una disminución de pulsaciones por minuto como consecuencia de la mayor eficacia del corazón y mayor ramificación capilar y por tanto mayor irrigación sanguínea y mejor capacidad del transporte de oxigeno por la sangre.

- Mejoras en la composición corporal: el ejercicio aeróbico es el único que utiliza las grasas como fuente de energía, por lo tanto tendremos una mayor y mejor capacidad de utilización de ácidos grasos obteniendo así cambios evidentes en la composición corporal.

- Previene la osteoporosis y disminuye el colesterol previniendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

- Mejora la capacidad muscular para almacenar glucógeno y disminuye la glucosa en sangre durante el ejercicio.

- Mejora psicológica: durante el trabajo de resistencia se liberan unas sustancias llamadas endorfinas que son las responsables de la percepción de sensaciones de bienestar físico y psíquico.

- Disminuye el riesgo de padecer lesiones: fortalece los músculos y ligamentos lo que proporciona una mayor estabilidad muscular y mejora la actitud corporal fortaleciendo la musculatura abdominal y fortaleciendo la espalda, responsables del soporte de la columna vertebral que ayuda a mantener una postura correcta.

Es por tanto evidente la importancia de la mejora de la resistencia cardio-respiratoria para el mantenimiento de la salud y la mejora de la calidad de vida, para conseguir los beneficios anteriormente indicados debemos conseguir unos determinados valores.

relaciona la frecuencia de entrenamientos con la duración de los mismos, de forma que si se entrena todos los días será suficiente con 10 min diarios, si se trata de 3 días será necesario 20 minutos y para 2 días 30 minutos. Así mismo, la continuidad en el ejercicio es un factor primordial ya que con solo dos semanas de inactividad es visible una disminución evidente del rendimiento del atleta.

3. COMO CALCULAR LA FRECUENCIA CARDIACA

La Fca se emplea para determinar y cuantificar la intensidad del ejercicio. Se puede tomar la Fca del alumno mediante aparatos medidores automáticos, de lo contrario con el dedo indice y medio sobre la arteria carótida o radial (sobre cualquier arteria, pero indicamos las más fáciles de sentir) sin parar totalmente la actividad mientras se hace la toma.

Para calcular la Fca de trabajo, se necesita conocer la Fca Máxima (la Fca mas alta por minuto que una persona puede alcanzar), se puede medir mediante E.C.G. aunque a menudo se calcula restando a 220 la edad del alumno (el resultado puede variar en 10 pulsaciones por encima y por debajo). La franja adecuada de trabajo está entre el 60 y el 90% de la Fca Máx.:

- de forma sencilla se multiplica la Fca Máx por el valor sobre el que se quiere trabajar

- otra fórmula más exacta es la de karvonen:

F.C.T.= % al que se quiere trabajar x (Fca Máx – Fca reposo) + Fca reposo.

FLEXIBILIDAD

Se entiende por flexibilidad la capacidad de realizar movimientos o ejercicios con gran movilidad o amplitud articular; bien sea por uno mismo o asistido por fuerzas externas, a favor o en contra de la gravedad.

La flexibilidad es una cualidad física básica y fundamental para todas las actividades deportivas, aunque cada actividad requiere unas características determinadas de flexibilidad, hasta el punto de que las necesidades exigidas por una modalidad determinada pueden ser perjudiciales para otras.

La flexibilidad es la única cualidad física involutiva, esto significa que hay una pérdida progresiva con la edad, por lo tanto, el entrenamiento de flexibilidad tiene como fin relantizar su pérdida.

1. CLASES DE FLEXIBILIDAD

- Según la cantidad de articulaciones involucradas: distinguimos entre flexibilidad genérica y específica dependiendo de sí el movimiento implica a las articulaciones más importantes de manera general o a una en concreto.

- Según el componente de velocidad del movimiento: se puede clasificar como estática(mantendremos el estiramiento un tiempo determinado) o dinámica (se alternan fases de acortamiento muscular con fases de estiramientos de corta duración) y pasiva(producida por fuerzas externas o medio materiales que contribuyan al desarrollo de la misma como puede ser un compañero o usar peso) o activa (producida por la musculatura agonista con un control total del movimiento.

2. FACTORES QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD

Factores biológicos

- La movilidad articular

- La elasticidad músculo-ligamentosa

- La fuerza muscular agonista y elasticidad de los músculos antagonistas

- Genética

Factores extrínsecos

- La temperatura corporal y de los músculos implicados

- Hora del día, cansancio o actividad del individuo

- La edad

- Las costumbres sociales y la modalidad deportiva practicada

3. METODOS DE ESTIRAMIENTO

Nos encontraremos con 3 tipos de técnicas:

- Balísticas o dinámicas

- Estáticas

- De Facilitación Propioceptiva Neuromuscular (PNF)

3.1 Método dinámico

Consiste en conseguir una elongación muscular mediante movimientos de la articulación. Los beneficios conseguidos son más lentos pero más fáciles de mantener, por el contrario no es recomendable por su potencial riesgo de lesión, jamás debemos trabajarlo en frío ni en estado de fatiga.

3.2 Método estático

Consiste en mantener una posición de estiramiento durante un tiempo determinado, encontramos dentro de este método dos variantes:

- Stretching: progresar desde una tensión fácil hasta una tensión media durante unos 10 a 30 seg. , y luego pasar a una tensión superior de unos 10 a 30 seg. más, se realizará de forma lenta repitiendo varias veces el mismo ejercicio. Es más aburrido y monótono pero hay un menor peligro de lesión y mayor efectividad.

- FNP - PNF: se trata de buscar un estiramiento que provoque un ligero dolor, realizaremos una contracción isométrica-estática del músculo estirado durante 6 a 10 seg. seguidamente pasaremos relajar al máximo la musculatura y volveremos a buscar la posición para conseguir un mayor grado de estiramiento; así durante al menos 3 veces. Con este método se consigue un máximo nivel de flexibilidad pero el principal inconveniente es que se necesita un compañero y saber realizar los estiramientos correctamente para evitar lesiones.

4. COMO Y CUANDO TRABAJAR CON ESTIRAMIENTOS

Primero en el calentamiento: deberemos de realizar movimientos amplios que impliquen todas las articulaciones, tanto con ejercicios dinámicos como estáticos (en los entrenamientos de fuerza también es aconsejable estirar antes de comenzar el entrenamiento del grupo muscular.

Los estiramientos estáticos se destinarán principalmente a la parte final de las sesiones de Fitness, además aprovecharemos para conseguir una buena relajación.

Respecto a la frecuencia, es mejor entrenar sesiones más frecuentes y de corta duración, no obstante esta cualidad puede ser trabajada a diario sin empeorar su rendimiento, al contrario de lo que ocurre con otras cualidades ya estudiadas anteriormente.

Deberemos trabajar en las clases de estiramientos por articulación, sin pasar de una a otra sin haber finalizado con la anterior. Utilizaremos también los ejercicios progresando en intensidad y complejidad y adaptaremos los tiempos de descanso a estos.

Durante los estiramientos intentaremos colocar a los alumnos en la posición más cómoda posible, intentando que sientan el estiramiento y buscando un nivel de concentración adecuado. Así podremos controlar los ejercicios, evitando posiciones excesivamente arqueadas de espalda, hombros, cabeza...

Es importante que nuestros alumnos aprendan a controlar su cuerpo y a respirar correctamente, durante los estiramientos, la respiración debe ser lenta, profunda y constante.