Natación - Sesión 5

NATACIÓN

SESIÓN 5

■ OBJETIVOS: Aprender y/o Mejorar la Técnica del Estilo Crol, Braza y Realizar Saltos (entrada al agua de cabeza).

■ CONTENIDOS: Preparación de los alumnos. Mejorar Técnica Crol y Braza (brazos y piernas). Inicio Saltos de cabeza.

■ MATERIAL: Pullboys, Tablas, Aros, Churros.

■ CALENTAMIENTO: Hacer 200m libres.

■ PARTE PRINCIPAL:

GRUPO A

Actividad 1: 200 m de "calentamiento" con el estilo que prefieran (crol, braza, espalda…)

Actividad 2: 200 m.

- Ida a crol(4 idas de 25m =100)

- Vuelta a braza (4 vueltas de 25m =100)

Esta actividad sirve para ver los puntos flacos de los alumnos y ayudar a hacer la siguiente actividad.

Actividad 3: Explicación y práctica del estilo braza: Salen de la piscina y una compañera sirve de modelo ejecutando los movimientos de patada de braza:

A Intenta llevar los pies hacia las caderas, flexionando las rodillas sin separarlas excesivamente.

B El movimiento deberá ser simultáneo, es decir, los dos pies realizarán el mismo movimiento y al mismo tiempo. Cuando las rodillas alcanzan su máxima flexión, los pies giran hacia afuera y se mantienen flexionados. Esta acción es muy importante para poder realizar la acción propulsora que va a continuación. Dicha acción propulsora se realiza con un movimiento circular hacia afuera y hacia atrás.

C Al final de la patada, las plantas de los pies tratan de juntarse, extendiéndose a la vez los pies para el desplazamiento.
En este punto se debe bajar la cabeza para que el cuerpo adopte la posición hidrodinámica y se deslice lo mejor posible.

(Luego se practica esta explicación junto al borde de la piscina)

Actividad 4: 50 m (25m de ida a crol y 25 de vuelta a braza)

Sirve para practicar los estilos y seguir viendo las carencias de los alumnos y para ayudarlos.

Actividad 5: los alumnos salen de la piscina para practicar la entrada al agua o salida en competición a base de variantes.

A Se colocan al borde de las piscinas y, sentados en una tabla y con los pies en el agua, colocan la cabeza hacia abajo (el mentón tocando el pecho), los brazos rectos y pegados a las orejas, con las manos juntas y se inclinan hacia la piscina de tal manera que entren primero, brazos luego la cabeza y al final el cuerpo.

B El mismo ejercicio pero de rodillas.

C La misma variante, pero de pie con ayuda del compañero y ahora además de la posición de los brazos y la cabeza se une la flexión del troco proseguida por la flexión de rodillas y se inclinan hacia la piscina de tal manera que entren primero, brazos luego la cabeza y al final el cuerpo.

D Ejecutan el ejercicio anterior desde la zona de salida.

F En esta variante utilizan un aro colocado en la piscina a menos de un metro del borde, en el que tendrán que entrar en picado.

Hay que tirarse con la técnica anterior practicada, pero añadiendo el salto de "león" que consiste en saltar y estirarse (terminando de estirarnos dentro de la piscina, así propulsarnos y luego ir juntando las manos para dar más aerodinámica, terminando con una patada bajo el agua y saliendo del agua para practicar el estilo braza.

G Para finalizar los ejercicios de salida, los alumnos ejecutan lo aprendido. Algunos con la ayuda de un Pullboy para que no se les doblen las piernas en el aire y se les vayan para delante.

Actividad 6: Para finalizar la parte activa se hacen dos equipos más o menos equilibrados para que compitan:

- 25m de crol ida.

- 25m de braza vuelta.

La técnica adquirida con los ejercicios de esta sesión influirá en la competición, como por ejemplo la salida.

Actividad 7: Mejorar la salida. Saltos de Cabeza.

GRUPO B y C

Actividad 1: 200 m:

4 x 25 metros = 100 metros) harán la ida a Crol.

(4 x 25 metros = 100 metros) volverán haciendo braza.

Observaciones: Esto sirve para ver el nivel y cómo lo hacen los alumnos y clasificarlos según su grado de conocimiento de la técnica para que luego podamos enseñarles de una manera más adecuada (para que sea más útil)

En el Crol el 80% dela propulsión es gracias a los brazos (20% de la motricidad de las piernas)

En Braza es mejor hacer la brazada delante (corta) y no tan atrás, ya que cuanto más atrás luego habrá un esfuerzo mayor por el arrastre que provoca llevar los brazos tan atrás. Por lo tanto, mejor hacerla corta y repetitiva que amplia y "atrasada".

Es mejor tener las manos relajadas, ni cerradas ni muy abiertas, porque "hacen un efecto remo" mayor y "cogen el agua justa para lograr un impulso adecuado".

Actividad 2: 200 mida a crol y vuelta a braza:

(4 x 25 metros = 100 metros) De ida harán Crol: Corrigiendo el error de la brazada, haciéndola más extendida para corregir la técnica y ganar más impulso.

(4 x 25 metros = 100 metros) De vuelta harán Braza: Corrigiendo el error de sumergirse demasiado y perder tiempo. También el error del arrastre: hacer la brazada demasiado amplia, empezando desde muy atrás; Intentarán hacerlo más corto y repetitivo para ver diferencias.

Actividad 3: 50 metros Con Plancha:

Con una mano cogerán la plancha (con los dedos de la mano) así deberán desplazarse y cada vez que la otra mano toca el agua para volver a empezar el ciclo de brazada de crol se darán un "manotazo" en la mano que sujeta la tabla. Haciendo este ejercicio conseguirán estirar más el brazo y, por lo tanto, conseguir una brazada más extensa que es lo que nos interesa trabajar.

Actividad 4: 50 metros Sin Plancha:

Deberán hacer la brazada de crol extensa, practicada en el ejercicio anterior. Esta vez sin darse el "manotazo" y sin plancha.

Actividad 5: 4 x 25 metros = 100 metros Progresión Crol: Haciendo Crol, deberán hacer 4 x 25 metros haciendo una progresión de más a menos, donde tiene que notarse especialmente los últimos 5 metros.

Observaciones: Deben hacerlo con la técnica corregida, destacando: la Extensión de los brazos en la brazada y lo de "tocarse" el muslo.

Actividad 6: Igual que la actividad anterior, pero esta vez de más a menos.

Observaciones: Al empezar, en los 5 primeros metros, se debe marcar mucho la patada de Crol.

Actividad 7: 100 metros libres haciendo y marcando la técnica de Crol y Braza.

Actividad 8: Relevos 50 metros, saliendo desde arriba (saltando de cabeza).

Actividad 9: Mejorar la salida. Saltos de Cabeza.

■ VUELTA A LA CALMA: Estiramiento en la piscina pequeña e higiene.

■ OBSERVACIONES: Vamos adquiriendo mejor técnica.

La gente con "más nivel" a lo largo de la sesión han nadado más metros aprox. El doble más que los de "menos nivel" que hacen actividades más cortas y/o "menos intensas" pero van progresando al corregir los fallos y poner en "práctica lo nuevo".