10 Sesiones de Entrenamiento de Natación

Ejemplos de Sesiones de Entrenamiento para Natación

Sesión 1

• Objetivos: Trabajar la Resistencia Ligera.
• Calentamiento General.
• 30 minutos nado continuo (cambio de estilo cada 200m). Total Nadado: 1.400m.
• 100 metros crol. Tiempo 1’45’’.
• 50 metros estilo libre para vuelta a la calma.

Sesión 2

• Objetivos: Trabajar la Resistencia Moderada.
• Calentamiento General.
• 3 series de 5 x 50 metros /10’’ (entre serie y serie descansar 3’).
• 200 metros estilo libre.
• 50 metros estilo libre para vuelta a la calma.

Sesión 3

• Objetivos: Trabajar la Resistencia Aeróbica.
• Calentamiento General.
• 1 X 500 metros Crol /3’.
• 2 x 400 metros Crol /10’’ entre series /10’ para siguiente 2 x 400 metros Crol /10’’ también.
• 50 metros estilo libre para vuelta a la calma.

Sesión 4

• Objetivos: Realizar el Test de Cooper en el medio acuático (Prueba de resistencia).
• Calentamiento General.
• 15’ nado a estilo libre como calentamiento.
• Test de Cooper: 12’ nado continuo. Total Nadado: 600m.
• 100 metros de nado libre como vuelta a la calma.

Sesión 5

• Objetivos: Realizar un trabajo anaeróbico láctico.
• Calentamiento General.
• 2 Series de:
  • 200 metros /10’’.
  • 100 metros /5’’.
  • 50 metros /5’’.
  • 25 metros /5’’.
  • 25 metros /5’’.
  • Entre serie y serie descansar 3’.
• 100 metros de nado libre como vuelta a la calma.

Sesión 6

• Objetivos: Realizar un trabajo aeróbico medio.
• Calentamiento General.
• 15 Series de 100 metros / 20’’.
• El incremento de la intensidad se podrá realizar del siguiente modo (elegir a o b):
  • 3 al 70% (a.
  • 3 al 75% (a.
  • 3 al 80% (a.
  • 3 al 85% (a.
  • 3 al 90% (a.
  • 5 al 70% (b.
  • 5 al 80% (b.
  • 5 al 90% (b.
• 50 metros de nado libre como vuelta a la calma.

Sesión 7

• Objetivos: Realizar un trabajo anaeróbico aláctico.
• Calentamiento General.
• 400 metros nado libre.
• 15 Series Resistidas (resistencia 4’’) + Nado 5-10 metros / 3’.
• 600 metros con manoplas y aletas.

Sesión 8

• Objetivos: Realizar un entrenamiento resistido (aeróbico ligero).
• Calentamiento General.
• 800 metros nado estilos con lastres (muñequeras y tobilleras).
• 200 metros crol.

Sesión 9

• Objetivos: Realizar Test (ritmo de prueba / parciales / en 100m libres).
• Calentamiento General.
• 600 metros estilo libre (últimos 200 metros se realizan al estilo en el que se va a realizar el test).
• 3 x 100 metros / 5’  (la segunda series debería ser la mejor marca).

Sesión 10

• Objetivos: Realizar un Partido de Waterpolo (Sesión lúdica).
• Calentamiento General.
• Partido de Waterpolo con adaptaciones: Porterías pequeñas sin portero y más jugadores por equipo.